Courir et sprinter par temps froid

Si vous habitez une region du globe avec des variation importantes de température pendant l'année, vous avez été certainement confronté au problème de pratiquer la course par temps très chaud.

Courir par temps froid en hiver avec des températures basses ou négatives en degrés Celsius pose aussi des défis.

Il y a quelques règles simples a suivre pour éviter les blessures dans ces conditions.

Conseils de base pour courir dans le froid

• Échauffement : Un échauffement adéquat est crucial pour augmenter la température musculaire et améliorer la flexibilité. Une règle simple est de doubler votre temps habituel d'échauffement par rapport à une température agréable. Quatre tours de piste seront plus adaptés que deux seulement pour commencer votre séance. Evitez également des rester immobile trop longtemps et enchaîner les activités quitte à en réduire l'intensité et dons les phases de repos.
• Vêtements appropriés : Porter des vêtements en couches pour maintenir une température corporelle optimale sans surchauffer. Modulez ces vêtement pendant votre entraînement .commencer trop couvert et changer par des vêtements plus ou moins chauds si besoin en fonction de vos sensations.
• Hydratation : Bien que la sensation de soif soit réduite dans le froid, il est important de rester hydraté. Pensez à garder votre gourde dans une enveloppe isotherme ou à l'abri pour ne pas boire une boisson trop froide pendant votre activité.
• Équipement : Utiliser des chaussures adaptées pour éviter les glissades et les chutes. N'hésitez pas à chausser vos points d'athlétisme pour garantir une accroche optimale sur la piste car le tartan devient vite glissant quand il est humide.
• Écouter son corps et s'arrêter si des symptômes de froid ou de fatigue apparaissent. Vous pourrez toujours faire un autre entraînement un autre jour dans de meilleures conditions.

Pratiquer la course, et encore plus le sprint en conditions de températures basses ou négatives présente plusieurs risques qu'il faut garder à l'esprit pour éviter les accidents.

• Problèmes respiratoires : L'air froid et sec peut irriter les voies respiratoires et provoquer des difficultés respiratoires, surtout pour les personnes ayant des conditions respiratoires préexistantes.
• Fatigue accrue : Le corps doit travailler plus dur pour maintenir sa température interne, ce qui peut entraîner une fatigue plus rapide et une diminution des performances.
• Déshydratation : Même en hiver, il est important de rester hydraté. L'air froid et sec peut augmenter la déshydratation sans que l'on s'en rende compte. Utilisez une gourde isotherme avec une boisson chaude plutôt que froide.
• Engelures : Les extrémités du corps, comme les doigts, les orteils, le nez et les oreilles, sont particulièrement vulnérables au froid. Les gelures peuvent causer des dommages permanents aux tissus, portez des gants chaud et coupe vent.
• Hypothermie : Une exposition prolongée au froid extrême peut entraîner une baisse dangereuse de la température corporelle, ce qui peut être fatal si elle n'est pas traitée rapidement.
• Problèmes cardiovasculaires : L'effort physique intense dans le froid peut augmenter la pression artérielle et la fréquence cardiaque, ce qui peut être dangereux pour les personnes ayant des problèmes cardiovasculaires.
• Risque de chute : Les surfaces gelées ou enneigées peuvent être glissantes, augmentant le risque de chutes et de blessures.

Les températures froides peuvent également avoir plusieurs impacts sur la contractilité des muscles des jambes lors de la course et donc augmenter les risques de blessures.

• Réduction de la température musculaire : Le froid peut abaisser la température des muscles, ce qui peut ralentir les réactions enzymatiques nécessaires pour la contraction musculaire. Cela peut entraîner une diminution de la force et de la puissance musculaire.
• Rigidité musculaire : Les températures froides peuvent augmenter la rigidité des muscles et des tendons, ce qui peut réduire la flexibilité et l'amplitude de mouvement. Cela peut augmenter le risque de blessures, notamment les claquages musculaires ou les élongations et les entorses.
• Perception de la douleur : Le froid peut également affecter la perception de la douleur. Les muscles froids peuvent être plus sensibles à la douleur, ce qui peut rendre la course plus inconfortable.
• Efficacité de la circulation sanguine : Le froid peut provoquer une vasoconstriction, réduisant ainsi le flux sanguin vers les muscles et diminuer la capacité de ces parties du corps à se réchauffer et à fonctionner de manière optimale. Cela peut limiter l'apport en oxygène et en nutriments nécessaires pour une performance optimale.

Les coureurs qui s'entraînent régulièrement dans des conditions froides peuvent développer une certaine acclimatation, ce qui peut atténuer certains de ces effets négatifs. Cependant, pour les coureurs non acclimatés, les températures froides peuvent avoir un impact significatif sur la performance

Pour minimiser ces risques, il est donc très important de bien se préparer avant de courir ou sprinter dans des conditions froides.