Courir le 400m comme les Pros

Quand j'ai commencé mes premières compétitions d'athlétisme en sprint en 2023 j'ai fait la douloureuse expérience du 400m et, en après avoir eu comme beaucoup l'impression que j'allais mourir sur la piste, je me suis documenté sur cette course à l'aide d'articles et de vidéos pour tenter de comprendre ce qu'il fallait faire pour essayer de mieux courir cette distance.

Si les stratégie de course sont simple pour le 100m et le 200m: partir à fond et conserver sa vitesse maximum le plus longtemps possible après la phase d'accélération, est-ce que cette stratégie est également applicable au 400m ?

Les conseils les plus anciens que j'ai trouvé parlaient effectivement de partir à fond pour le 400m et de voir comment arrivait à finir la course. J'ai un peu essayé et évidemment cela ne marche pas pour des raisons physiologiques qui sont bien connues maintenant des différentes filières d'énergies musculaires en phase anaérobique, anaérobique lactique et aérobique

• Filière anaérobie alactique (système ATP-PCr) : Au début de la course, vous utilisez principalement cette filière pour produire rapidement de l'énergie sans oxygène. Cette filière permet de fournir de l'énergie pour des efforts très intenses et de courte durée, comme le départ et les premiers 50 à 100 mètres de la course.
• Filière anaérobie lactique (glycolyse anaérobie) : Rapidement après les premiers instants de la course, vous commencez à utiliser davantage cette filière pour maintenir votre vitesse. La glycolyse anaérobie permet de produire de l'énergie en dégradant le glucose en acide lactique, ce qui entraîne une accumulation d'acide lactique dans les muscles et peut commencer à provoquer une sensation de brûlure. Cette filière est particulièrement importante entre 100 et 300 mètres environ.
• Filière aérobie (cycle de Krebs et chaîne respiratoire) : À mesure que la course progresse, vous utilisez davantage la filière aérobie pour produire l'énergie nécessaire. Cette filière permet de fournir de l'énergie pour des efforts plus longs et moins intenses, comme les derniers 100 mètres de la course. L'utilisation de la filière aérobie vous permet également de récupérer plus rapidement après la course en éliminant l'acide lactique accumulé dans les muscles.

Les conseils plus récents parlent d'un départ rapide, mais pas trop, qui permet de conserver suffisamment d'énergie pour finir les derniers 150m de course dans de bonnes conditions sans s'effondrer complètement et de réaliser une bonne performance. Mais attention, un départ trop prudent qui va quand même consommer pas mal d'énergie dans les premier 200m ne permettra pas de faire un aussi bon chrono, même en finissant la course avec une peu de réserve d'énergie.

Le problème est donc de savoir quel est le bon rythme à avoir pendant le 400m et pour cela je me suis penché sur les performances réalisée en Ligue de Diamant par les deux leaders incontestables de cette année 2026 du 400m en stade, à savoir Marileidy Paulino et Busang Collen Kebinatshipi.

Si vous avez regardé leurs courses vous avez pu voir comme moi que leurs départs n'étaient généralement pas les plus rapides mais que leur vitesse étaient celles qui baissait le moins dans les derniers 150m, ce qui leur permettait de remonter et de doubler leurs adversaires dans les dernier 100m voir même les derniers 50m. Une gestion de course, tout en contrôle et sans s'affoler, qui est vraiment remarquable. Et, même si visuellement on peut avoir cette impression trompeuse, c'est sans accélérer dans le dernier 100m.

En utilisant les données fournies par la Ligue de Diamant, qui donne les temps pour chaque 50m, on peut calculer leurs profils de vitesse pendant ces courses et j'ai constaté qu'ils sont différents.

Marileidy Paulino maintient en moyenne (trait noir) sa vitesse maximum généralement jusqu'à 150m, et qu'ensuite cette vitesse baisse régulièrement jusqu'à l'arrivée. La baisse de vitesse dans les derniers 100m et 50m étant à peu près proportionnelle à sa vitesse au 100m, ce qui correspond bien à la règle qui veut qu'un départ plus rapide va consommer plus d'énergie qui manquera automatiquement en fin de course.

Busang Collen Kebinatshipi utilise généralement ce même type de profil de course mais sur d'autres courses (si ce n'est pas une erreur de mesure de la Ligue de Diamant) il a légèrement relâché son effort entre 100m et 200m pour effectivement relancer ensuite dans le deuxième virage entre 200m et 250m, ce qui constitue une exception dans la gestion du 400m, et qu'il a été le seul à pouvoir réaliser cette saison tout en gagnant à la fin.

En moyenne (trait noir), après avoir atteint sa vitesse maximum il ralenti jusqu'au 200m, maintient une vitesse constante jusqu'au 250m pour ralentir jus qu'à l'arrivée.

Pour votre pratique personnelle du 400m la question est de trouver vos temps de passages optimum à 100m, 200m et 300m pour imiter sa stratégie de course.

Mais à quoi ces vitesses correspondent par rapport à ses meilleures performances sur 100m et 200m ?