De 0 à 2m50 au saut à la perche en 15 leçons

J'ai pris ma première leçon de saut à la perche en septembre 2024. Tout cela est venu d'une envie de faire un décathlon et le saut à la perche est la seule épreuve que l'on ne peut pas vraiment improviser. Tu peux courir, sauter des haies, sauter en hauteur et en longueur et lancer un javelot, un disque ou un poids sans avoir besoin de beaucoup de pratique, mais sauter à la perche, si tu n'en as jamais fait, c'est un coup à se faire mal.

Comme j'en ai parlé dans cet autre article, j'ai eu la chance de trouver un lieu et un entraîneur, car dans mon club nous n'avons pas de sautoir pour la perche. Ce club étant de l'autre côté de la ville j'ai pu y aller avec des jeunes et leurs parents ce qui rend le voyage plus court et est une excellent motivation pour me forcer à aller pratiquer les soirs où je ne suis pas super chaud pour y aller.

Je pense que l'entraineur était un peu surpris de me voir arriver car les autres athlètes à l'entraînement sont des jeunes entres 10 et 20 ans et avec mes 67 ans quand je suis arrivé je détonnais un peu, et je pense que je détonne toujours 😊

je lui ai expliqué ma motivation qui était à ce moment là de passer 1m50 en sécurité, ce qui me permettrait de marquer 183 points au décathlon avec la correction pour la catégorie d'âge M65 (54 sans la correction). Ayant compris cela il a eu la gentillesse de me consacrer deux séances pour me montrer les bases du saut à la perche.

Si vous n'en avez jamais tenu une, il faut savoir qu'un perche de compétition est en fait un tube creux de fibre de verre d'une certaine longueur et d'un certaine rigidité, ce qui influe sur son diamètre, et au bout de la perche que l'on plante dans le sautoir il y a un bouchon en plastique pour la protéger à l'impact. La rigidité se traduit par un poids de référence qui fait que la perche va fléchir plus ou moins en fonction du poids de l'athlète et de l'énergie que l'on va lui fournir lors de la course jusqu'au moment ou on va effectuer le saut. Il y a donc une grande quantité de perche différentes qui vont être de plus en plus longues, et pour chaque longueur, de plus en plus rigides. Au club ou je m'entraîne il y a huit étuis qui vont chacun contenir une douzaine de perches différentes, et il y en a encore d'autres en réserves si nécessaires. Cela permet de couvrir les différentes morphologies et niveau de technique de la douzaine d'athlètes à l'entraînement.

Si comme moi vous débutez, vous allez commencer avec une perche assez courte et peu rigide pour avoir une chance de la faire se plier un peu et sentir l'effet de traction vers le haut à la détente. Je pèse moins de 70kg et j'ai commencé avec une perche de 3m75 avec un indice de flexibilité de 54kg, et c'est la même que j'ai utilisé pour ma première compétition faîtes dans ce club. Si je savais sauter et si j'arrivais à la faire se plier complètement, il y aurai un risque de casse, mais jusqu'à très récemment, ce risque était très faible 😉

La première leçon m'a permis de me familiariser avec la prise et la tenue de la perche, qui n'est pas intuitive. Comme pour tout les sauts, il faut d'abord identifier ta jambe d'appel, celle que tu vas poser au sol au moment ou tu plantes ta perche et qui va te servir à te propulser en l'air. Si comme moi tu va utiliser ta jambe gauche, alors la perche va se tenir avec le bras droit en haut et donc sur ton épaule droite au départ. Le haut de la perche sur ton épaule droite et l'autre extrémité, celle avec le bouchon au sol, alors tu peux poser ta main droite paume en bas sur la perche devant ton épaule et ta main gauche paume en bas également, écartée d'environ cinquante centimètres de ta main du haut, on reparlera de cet écartement des mains plus tard. Tu serres la perche et tu fais basculer ta main droite vers le bas, sans bouger ton coude gauche, jusqu'à ce qu'elle se retrouve derrière ta fesse droite, ta main gauche étant maintenant celle qui tient ta perche inclinée vers le haut. Et pour perfectionner cette prise, tu peux ouvrir les doigts de ta main droite pour que ton poignet droit soit détendu et souple. Comme tu vas le constater, la perche avec sa longueur va commencer à peser et c'est pour cela que l'on commence la course d'élan en la tenant assez haute, pour qu'elle pèse moins lourd au bout des bras.

Une fois la prise en main de la perche maîtrisée, il faut comprendre le concept de bras de levier. Pour cela on met la perche verticale et on tend le bras du haut au maximum et on attrape la perche avec la main tout en gardant les pieds au sol. Cela va définir la longueur de base pour prendre la perche. Ensuite on va rajouter des mains en mettant une main au dessus de l'autre le long de la perche, ce qui va éloigner la main du haut de la base de la perche. Il faut bien sûr incliner la perche de plus en plus quand on rajoute des mains.  Au début on va utiliser un bras de levier assez court et donc la perche ne pourra pas beaucoup fléchir, mais ce n'est pas grave.

Le deuxième exercice consiste à prendre la perche à l'envers, pour qu'elle ne glisse pas au sol, et de prendre un bras de levier de juste quelques mains, et puis en marchant de planter la perche devant soi dans le sol avec le bras du haut bien tendu et de faire un saut à cloche pied avec son pied d'appel et de se laisser suspendre à la perche et de passer devant elle en se balançant et de reposer son pied d'appel en premier au sol, un peu comme un gondolier à Venise qui fait avancer son embarcation en enfonçant  sa rame dans l'eau de la lagune. L'erreur classique est d'essayer de se hisser sur la perche avec la main du haut, ce qui est exactement ce qu'il ne faut pas faire. Cela va te déséquilibrer et te faire partir de travers.

Un autre exercice est tout simplement de courir avec la perche. Cette course, du moins au démarrage, est très différente d'un course de sprint car on doit courir le dos droit en levant haut les genoux et en armant le pied pour poser l'avant du pied à chaque foulée, et avec très peu de cycle arrière. Donc en fait on est plutôt sur une foulée de fin de 100m, mais ici dès le début de la course d'élan. Et pour compliquer tout cela, il faut que l'avant de la perche, que l'on plantera en fin de course d'élan, ne se déplace pas trop de gauche à droit pendant cette course. Essayez chez vous avec une longue tige de bois ou autre,  et vous verrez vite que ce n'est pas si facile.

Le dernier exercice est celui de la présentation de la perche, ce qui correspond au fait de la planter en fin de course d'élan. Pour simuler cela tu prends ta perche avec un petit bras de levier de juste quelques mains et tu commences à courir le long d'une ligne de couloir sur la piste, la perche tenue assez haute, et après quatre ou six foulées tu la baisses progressivement pour la poser au sol  après huit ou dix foulées (elle doit se poser sur la ligne si c'est bien fait) en même temps que tu tends les deux bras le plus haut possible tout en poussant la perche le long de la ligne et puis tu t'arrêtes.

Cela introduit d'ailleurs un concept qui n'est pas intuitif quand on débute au saut à la perche. Quand on plante la perche au sol, on ne la tire pas vers soi, mais on la pousse avec les deux mains vers l'avant, sans essayer de se hisser avec le bras du haut mais au contraire en le laissant tendu. Tirer sur la perche ou se hisser dessus va en fait annuler tout le mouvement de course et on ne pourra pas sauter correctement.

Voilà une première leçon bien remplie. Su tu maîtrises tout les gestes décrits ci dessus, tu es bien parti pour avoir le droit d'aller jusqu'au sautoir à la prochaine leçon 😊

A suivre ...