Mission Vo2Max

Evolution de la VO2Max et impact des blessures

Si je regarde l'évolution de ma Vo2Max de ces deux dernières années, enregistrée avec ma montre Garmin et ma ceinture cardio, on dirait presque que c'est une variation saisonnière: généralement au plus haut à l'automne avant une chute brutale suite à des affections pulmonaires ou une blessure, et une longue remontée ensuite avec la reprise des entrainements.

Si je remonte plus dans le temps, à mes début en course à pied après la pandémie de COVID19, ma Vo2Max était d'environ 42 et il m'a fallu un an de courses longues en solo pour la monter à 49, et une autre année d'entraînements dans un club d'athlétisme pour la monter à 50/51, ce qui correspond à la date où j'ai commencé les compétitions en sprint.

C'est pendant cette saison en juin 2023 que j'ai fait mon meilleur chrono au 400m en 63"30, ce qui en 2023 m'a placé dans le top 16 mondial des M65, mon quart d'heure de gloire :-)

La fin de la saison a été plus compliquée avec d'importantes douleurs lombaires et sacro-iliaque qui ont limité ma capacité d'entraînement et j'ai alors incorporé du renforcement musculaire et des étirements dans ma routine d'entraînement. Pendant l'hiver et suite à diverse attaques de virus ma Vo2Max est redescendu vers 45 au printemps 2024 et il m'a fallu de nouveau plusieurs mois pour la remonter vers 48 à l'automne. J'espérais pouvoir la remonter encore plus haut quand une blessure aux adducteurs m'a stoppé pendant plusieurs semaines, et je l'ai vu redescendre de nouveau à 44 au début de l'année 2025 :-(

En 2025 la possibilité de reprendre des entraînements efficace au printemps, et faire la même préparation pour les championnats Masters Européen à Madère qu'une amie athlète pendant l'été a boosté ma Vo2Max de nouveau à 51 :-)

Ma Vo2Max était donc haute en novembre 2025 et je me sentais vraiment en forme en abordant la saison hivernale, mais un blessure au mollet à stoppé tout cela de nouveau :-)

Cette importante déchirure du muscle soléaire dans le mollet en novembre, m'a arrêté pendant presque 8 semaines, ce qui a fortement perturbé ma préparation pour les championnats de France Masters en salle de 2026.

Après ces championnats j'ai fait une opération de la cataracte en février 2026 et donc je n'ai pas pu faire d'entraînement ensuite pendant presque 6 semaines.

Et donc ma Vo2Max est descendue de nouveau de 51 au plus haut en août 2025 à 43 au plus bas fin mars 2026. Cela commence à ressembler au scénario du film 'Un jour sans fin' :-(

Désirant participer aux Championnats de France Masters en Juin en étant en bonne forme pour le 300m haies, où j'avais une chance de remporter le titre, et le 400m, je me suis donc documenté sur la meilleure façon de faire remonter cette VO2Max. car j'ai constaté que pour moi, mes meilleures performances sur les sprint longs ont été réalisées quand ma VO2Max était au plus haut.

Les recommandations pour faire monter sa VO2Max

En regardant sur le web, les recommandations les plus classiques sont de faire des séances diversifiées en alternant des sorties en Endurance Fondamentales, des séances de fractionné court et/ou des séances de côtes, et des séance de course un peu longues plus rapides, avec également des séances de renforcement musculaire. Facile !

Après mon opération de la cataracte j'ai pu faire des sorties de marche de 5 km presque tous les jours mais j'ai attendu trois semaines avant de refaire un peu de renforcement musculaire en douceur, quatre semaines avant de courir et huit semaines avant de sauter à la perche et de jouer au squash.

Mes séances d'entraînement du premier mois de reprise par jour:

J'ai commencé par une semaine de de courses lentes avant de faire des sprints court à 90%. J'ai alterné avec quelques séances de renforcement musculaire, de squash pour le plaisir et de saut à la perche pour essayer de garder un certain niveau, sans oublier un jour de récupération par semaine.

1. Course Piste: échauffement 400m et gammes, et 4 x 1000m avec une allure entre 6mn/km et 8mn/km, repos 5mn entre chaque course
2.  Course Route: 4km à 6mn/km
3. Course Route: 6.5km à 7mn/km
4. Course Piste: 1200m footing plus gammes, et 4x200 en 42", 40", 34"et 35", repos entre 3mn et 7mn
5. Repos
6. Course Route: 5.5km à 7mn/km
7. Course Piste: Pyramide 60m, 80m, 100m, 120m, 100m, 80m, 60m en 10", 12"4, 15"4, 19"2, 15"3, 12"5, 9"6, repos entre 2mn et 5mn
8. Course Piste: 4x1000m à allure entre 6'30/km et 7'30/km, et 4x100m en 20", 18", 18", 16"
9. Course Piste: échauffement 1200m à 5'40/km et gammes, et 800m, 600m et 200m à allure 5'50/km, 5'15km et 4'40/km
10. Randonnée: 2.5km
11. Randonnée: 11.6km
12. Repos
13. Course Route: 5km à 6'20/km
14. Course Piste: échauffement 1200m et gammes, et 2 x ( 5 x 100m, r40"-60") R11', en 16"-19" vent de dos et vent de face
15. Renforcement musculaire: 20'
16. Course Piste: échauffement 1200m et gammes, et 2 x ( 100m, 200m, 100m, 200m, r =temps de course x 2) R4' en: 17"2, 38"5, 16"5, 40"2 et 17"2, 39"5, 19"7, 37"4
17. Saut à la perche: Reprise de l'entraînement
18. Squash: 50' et 2.2km
19. Repos
20. Course Route: 2km à 7'/km
21. Course Route: 6km à 6'40/km
22. Squash: 1hr et 3.14km
23. Course Piste: échauffement 2x400m footing, et 2 x ( 2x200m, r6') R8', en 31, 32, 33, 39, plus de jus au 4ème 200m
24. Saut à la perche: entraînement
25. Squash: 50' - 2.9km
26. Repos
27. Course Route: 5km à 7.25'/km
28. Renforcement Musculaire: 12'
29. Course Piste: 2x400m + 4x800m, allure entre 5'30/km et 6'30/km
30. Course Piste: 1200m, 800m, 400m  allure entre 5'20/km et 7'/km
31. Renforcement Musculaire: 12'

Après ce premier mois, ma VO2Max est remonté de quelques points à 47 sur ma montre Garmin. ce qui fait environ 1 points par semaine, ce qui me semblait plutôt bien. 

Reprise de la compétition en stade 

J'ai donc décider de tester cela en conditions réelle au Championnats Départementaux Masters en stade, où je m'étais inscrit sur le 300m haies, le 200m et le 100m. 

Le 300m haies est une distance où je suis plutôt bon d'habitude. Même si je ne suis pas du tout un spécialiste des haies, et assez mauvais sur le 100m haies, j'ai réussi à courir le 300m haies en 51"9 au Championnats de France Masters en 2024, ce qui m"a permis d'avoir la médaille d'argent. Et ce chrono est actuellement la troisième meilleurs performance française de tout les temps.

Bon, bien que j'ai été raisonnable, et que je me suis reposé deux jours pleins avent ce championnat, les résultats de ces championnats départementaux n'ont pas été du tout à la hauteur de ce que j'espérais.

Le 300m haies a été une vrai souffrance en passant en lactique à 180m de l'arrivée et en terminant la course en piétinant au passage des dernières haies pour ne pas risquer de tomber. Mon chrono est finalement de 56'73 ce qui est le pire chrono que j'ai fait pour cette épreuve.

Au vu de mon état de fatigue, j'ai décidé de ne pas courir le 200m et de faire seulement le 100m.

Et cette course là non plus n'a pas été brillante avec un chrono de 14'96 ce qui est également l'une de mes pire performances :-(

Bref, une Vo2Max encore basse, couplée à un manque de pratique des sprints n'est pas suffisante pour faire des performances de qualité.

Mes séances d'entraînement du deuxième mois

Au vu de ces mauvais résultats, j'ai décidé de rajouter des séances de course sur route avec un peu de dénivelé pour testes ma resistance en plus de mes séances habituelles, et de faire des séances un peu plus intensives et plus rapides. Et également des séances de saut en hauteur car je voulais apprendre à sauter en Fosbury, et non plus en ciseaux comme je le faisait jusqu'à présent.

1. Course Route: 5.7km avec 100mD+ à 6.15'/km
2. Squash: 45' - 2.1km
3. Course Piste: 1200m à 5.05'/km, 2x100m r6' en 14"/15", 300m en 55" et récup 800m
4. Renforcement Musculaire: 12'
5. Course Route: 7km avec 130mD+ à 6'30/km
6. Repos

Ces entrainements étaient en préparation d'un meeting où je m'étais inscrit sur 200m et 100m en espérant faire de bonnes performances. Malheureusement je me suis réveillé le matin de ce meeting avec mal à la gorge du à une attaque de virus et mes performances ont été encore une fois très mauvaise. Et j'ai passé les deux semaines suivantes en petite forme, même si j'ai continué à m'entraîner régulièrement. Mes séances suivantes étant:

1. Course Piste: 1200m à 5'30km, 400m à 7'/km, 1200m à 6'/km, 2x100m à 3'/km
2. Repos
3. Course Route: 5km à 5.5'/km
4. Squash: 1h - 2.9km et Saut à la Perche: Entraînement
5. Repos
6. Renforcement Musculaire: 13'
7. Course Route: 5.2km - 115mD+ à 6'30/km
8. Course Route: 5km à 5'30/km
9. Repos
10. Course Route: 5km à 5'30/km
11. Repos
12. Saut à la Perche: Entraînement
13. Course Piste: 1200m à 5'10/Km et Entraînement Saut en Hauteur
14. Randonnée: 6km
15. Squash: 55' - 3km
16. Course Route: 4km à 5'2/km
17. Course Piste: 800m échauffement plus gammes et 4x100m, 70m, 60m - r3'
18. Course Piste: 800m échauffement et Entraînement Saut en Hauteur
19. Squash: 43' - 2.2km et Saut à la Perche - Entraînement
20. Repos
21. Repos
22. Repos
23. Repos
24. Course Piste: 1200m à 5'2/km plus gammes et 9x400m entre 3'30/km et 4'30/km + 2x150m en 25"

Cette série d'entraînement a amené ma Vo2Max à une valeur entre 49 et 50 en fonction des jours. Cela commence à avoir un sens !