Mission Vo2Max

Ma Vo2Max était haute en Novembre de l'année 2025 et je me sentais vraiment en forme en abordant la saison hivernale, mais un blessure au mollet à stoppé tout cela. Une situation malheureusement assez familière au pratiquant de l'athlétisme, et qui m'était déjà arrivée l'année précédente.

Evolution de la VO2Max et impact des blessures

Si je regarde l'évolution de ma Vo2Max de ces dernières années, enregistrée avec ma montre Garmin et ma ceinture cardio, on dirait presque que c'est une variation saisonnière: généralement au plus haut à l'automne avant une chute brutale, et une longue remontée ensuite. En 2025 la remontée de ma VO2Max a été principalement due aux entrainements de l'été avec une amie athlète qui préparait les championnats Masters Européen à Madère.

Cette saison 2025-2026 j'ai eu une importante déchirure du muscle soléaire dans le mollet en novembre, qui m'a arrêté pendant presque 8 semaines, et j'ai fait récemment une opération de la cataracte en février après les dernières compétitions en salle, et donc je n'ai pas pu faire d'entraînement ensuite pendant presque 6 semaines. Et donc ma Vo2Max est descendue de 51 au plus haut en août 2025 à 43 au plus bas fin mars 2026 :-(

Désirant participer aux Championnats de France Masters en Juin en étant en bonne forme pour le 300m haies, où j'avais une chance de remporter le titre, et le 400m, je me suis donc documenté sur la meilleure façon de faire remonter cette VO2Max. car j'ai constaté que pour moi, mes meilleures performances sur les sprint longs ont été réalisées quand ma VO2Max était au plus haut.

Les recommandations pour faire monter sa VO2Max

En regardant sur le web, les recommandations les plus classiques sont de faire des séances diversifiées en alternant des sorties en Endurance Fondamentales, des séances de fractionné court et/ou des séances de côtes, et des séance de course un peu longues plus rapides, avec également des séances de renforcement musculaire. Facile !

Après mon opération de la cataracte j'ai pu faire des sorties de marche de 5 km presque tous les jours mais j'ai attendu trois semaines avant de refaire un peu de renforcement musculaire en douceur, quatre semaines avant de courir et huit semaines avant de sauter à la perche et de jouer au squash.

Mes séances d'entraînement du premier mois de reprise

• Course Piste: échauffement 400m et gammes, et 4 x 1000m avec une allure entre 6mn/km et 8mn/km, repos 5mn entre chaque course
• Course Route: 4km à 6mn/km
• Course Route: 6.5km à 7mn/km
• Course Piste: 1200m footing plus gammes, et 4x200 en 42", 40", 34"et 35", repos entre 3mn et 7mn
• Course Route: 5.5km à 7mn/km
• Course Piste: Pyramide 60m, 80m, 100m, 120m, 100m, 80m, 60m en 10", 12"4, 15"4, 19"2, 15"3, 12"5, 9"6, repos entre 2mn et 5mn
• Course Piste: 4x1000m à allure entre 6'30/km et 7'30/km, et 4x100m en 20", 18", 18", 16"
• Course Piste: échauffement 1200m à 5'40/km et gammes, et 800m, 600m et 200m à allure 5'50/km, 5'15km et 4'40/km
• Course Route: 5km à 6'20/km
• Course Piste: échauffement 1200m et gammes, et 2 x ( 5 x 100m, r40"-60") R11', en 16"-19" vent de dos et vent de face
• Renforcement musculaire: 20'
• Course Piste: échauffement 1200m et gammes, et 2 x ( 100m, 200m, 100m, 200m, r =temps de course x 2) R4' en: 17"2, 38"5, 16"5, 40"2 et 17"2, 39"5, 19"7, 37"4
• Saut à la perche: Reprise de l'entraînement
• Squash: 50' et 2.2km
• Course Route: 2km à 7'/km
• Course Route: 6km à 6'40/km
• Squash: 1hr et 3.14km
• Course Piste: échauffement 2x400m footing, et 2 x ( 2x200m, r6') R8', en 31, 32, 33, 39, plus de jus au 4ème 200m
• Saut à la perche: entraînement
• Squash: 50' - 2.9km
• Course Route: 5km à 7.25'/km
• Renforcement Musculaire: 12'
• Course Piste: 2x400m + 4x800m, allure entre 5'30/km et 6'30/km
• Course Piste: 1200m, 800m, 400m  allure entre 5'20/km et 7'/km
• Renforcement Musculaire: 12'

Après ce premier mois, ma VO2Max est remonté de quelques points à 47 sur ma montre Garmin. ce qui fait environ 1 points par semaine, ce qui me semblait plutôt bien. 

Reprise de la compétition en stade 

J'ai donc décider de tester cela en conditions réelle au Championnats Départementaux Masters en stade, où je m'étais inscrit sur le 300m haies, le 200m et le 100m.

Le 300m haies est une distance où je suis plutôt bon d'habitude. Même si je ne suis pas du tout un spécialiste des haies, et assez mauvais sur le 100m haies, j'ai réussi à courir le 300m haies en 51"9 au Championnats de France Masters en 2024, ce qui m"a permis d'avoir la médaille d'argent. Et ce chrono est actuellement la troisième meilleurs performance française de tout les temps.

Bon, les résultats de ces championnats départementaux n'ont pas été du tout à la hauteur de ce que j'espérais.

Le 300m haies a été une vrai souffrance en passant en lactique à 180m de l'arrivée et en terminant la course en piétinant au passage des dernières haies pour ne pas risquer de tomber. Mon chrono est finalement de 56'73 ce qui est le pire chrono que j'ai fait pour cette épreuve.

Au vu de mon état de fatigue, j'ai décidé de ne pas courir le 200m et de faire seulement le 100m.

Et cette course là non plus n'a pas été brillante avec un chrono de 14'96 ce qui est également l'une de mes pire performances :-(

Bref, une Vo2Max encore basse, couplée à un manque de pratique des sprints n'est pas suffisante pour faire des performances de qualité.

Mes séances d'entraînement du deuxième mois

Au vu de ces mauvais résultats, j'ai décidé de rajouter des séances de course sur route avec un peu de dénivelé pour testes ma resistance en plus de mes séances habituelles, et de faire des séances un peu plus intensives et plus rapides. Et également des séances de saut en hauteur car je voulais apprendre à sauter en Fosbury, et non plus en ciseaux comme je le faisait jusqu'à présent:

• Course Route: 5.7km avec 100mD+ à 6.15'/km
• Squash: 45' - 2.1km
• Course Piste: 1200m à 5.05'/km, 2x100m r6' en 14"/15", 300m en 55" et récup 800m
• Renforcement Musculaire: 12'
• Course Route: 7km avec 130mD+ à 6'30/km

Ces entrainements étaient en préparation d'un meeting où je m'étais inscrit sur 200m et 100m en espérant faire de bonnes performances. Malheureusement je me suis réveillé le matin de ce meeting avec mal à la gorge du à une attaque de virus et mes performances ont été encore une fois très mauvaise. Et j'ai passé les deux semaines suivantes en petite forme, même si j'ai continué à m'entraîner régulièrement. Mes séances suivantes étant:

• Course Piste: 1200m à 5'30km, 400m à 7'/km, 1200m à 6'/km, 2x100m à 3'/km
• Course Route: 5km à 5.5'/km
• Squash: 1h - 2.9km
• Saut à la Perche: Entraînement
• Renforcement Musculaire: 13'
• Course Route: 5.2km - 115mD+ à 6'30/km
• Course Route: 5km à 5'30/km
• Saut à la Perche: Entraînement
• Course Piste: 1200m à 5'10/Km et Entraînement Saut en Hauteur
• Squash: 55' - 3km
• Course Route: 4km à 5'2/km
• Course Piste: 800m échauffement plus gammes et 4x100m, 70m, 60m - r3'
• Course Piste: 800m échauffement et Entraînement Saut en Hauteur
• Squash: 43' - 2.2km
• Saut à la Perche - Entraînement
• Course Piste: 1200m à 5'2/km plus gammes et 9x400m entre 3'30/km et 4'30/km + 2x150m en 25"

Cette série d'entraînement a amené ma Vo2Max à une valeur entre 49 et 50 en fonction des jours. Cela commence à avoir un sens !