Mon tout premier décathlon, aux championnats de France Masters

Après avoir commencé l'athlétisme par les course en sprint sur 100m, 200m et 400m, je me suis essayé aux courses de haies sur 100m et 300m, avec des résultats très moyens sur le 100m haies, et meilleurs sur le 300m haies, la technique de passage des haies n'étant pas évidente à maitriser en commençant après 67 ans.

Comme j'en ai parlé dans un post précédent, j'ai eu l'opportunité de m'entraîner au saut à la perche en septembre 2024, à 67 ans, et après quelques mois, j'ai réussi à passer 2m40 en compétition. Cela me permettait donc d'envisager de faire un décathlon en évitant de faire un zéro à la perche, qui est évidemment pénalisant pour faire un score correct, un de mes objectifs étant de faire au moins 4000 points, ce qui est le minima podium en France. Les deux autres objectifs, comme dans toute compétition, étant de ne pas se blesser et de s'amuser ;-)

En ayant des semaines assez chargées, il me fallait trouver un peu de temps supplémentaire pour m'entraîner aux disciplines que je ne connaissais pas du tout: le saut en longueur, le disque est le 1550m, et aussi à celle que je ne maîtrisais pas bien: le saut en hauteur, le javelot, le poids et le 100m haies, avec pour contrainte supplémentaire que je n'ai pas d'entraîneur dédié.

Avant de commencer, j'ai regardé les performances que je devais réaliser pour atteindre les 4000 points en utilisant un calculateur des points de décathlon disponible en ligne. J'ai utilisé celui de la Cheshire County Athletic Association, qui permet de calculer son score en fonction de son âge et qui a aussi développé une application pour téléphone très pratique.

Voilà ce que j'ai donc estimé comme performances à réaliser pour atteindre les 4000 points en fonction de mes performances passées pour les 100m, Poids, 400m, 100m haies, Perche et Javelot. Cela impliquait bien sûr de ne pas faire de zéro à une ou plusieurs épreuves, sachant que l'on n'a que trois essais aux lancers et trois sauts en longueur.

Ces 4012 points tiennent compte de la correction liée à l'âge. Les mêmes performances réalisée par des athlètes en U35 leur rapporteraient seulement 1683 points.

Le décathlon pour les Masters M65 a les même épreuves, et dans le même ordre, que le décathlon classique. Il en diffère pour la course de haies qui n'est pas le 110m haies mais le 100m haies, et les haies sont plus basse à 84cm et espacées de 8m. Et le poids des engins de lancer est plus faible avec 5kg pour le poids, 600g pour le javelot et 1kg pour le disque.

En dehors du saut à la perche et des sprints, j'ai réussi à m'entraîner un peu au disque, que je n'avais jamais lancé avant, et j'ai pratiqué également un peu les haies pour le 100m et le 300m haies. Je n'ai pas eu le temps pour apprendre le Fosbury pour le saut en hauteur, donc j'ai prévu de sauter en ciseaux car je savais pouvoir sauter 1m10 sans trop de problème et j'ai fait l'impasse sur les entraînements du saut en longueur, du lancer du poids et du 1500m.

Question matériel, j'ai décidé de faire le saut en longueur avec mes premières pointes d'athlétisme de chez Asics. Le saut en hauteur, le saut à la perche, et le lancer du javelot avec mes chaussure Nike de saut en hauteur, en mettant et enlevant les pointes sous le talon en fonction de l'épreuve. J'ai aussi prévu de courir les 100m et le 400m avec mes chaussures de sprint Adidas à lame carbone, et 100m haies et le 1500 avec mes chaussures Adidas de demi-fond. Il me manquait donc une paire de chaussure pour le lancer du poids et du disque, et en regardant ce qui était disponible sur le marché, j'ai opté pour une paire de chaussure de lancer Adidas, le modèle Throwstar. Et bien sûr j'ai emporté mes chaussures de course sur route bien amorties pour les échauffements et pour se déplacer sur le stade entre les différentes épreuves du décathlon. Toutes ces chaussures me permettait d'être en règle avec la liste des chaussures approuvées pour les compétition d'athlétisme de la World Athletics organisation.

J'ai regardé avant de partir aux championnats de France Masters a été comment s'alimenter pendant le décathlon, car comme tu le penses bien l'alimentation pendant un décathlon en athlétisme est cruciale pour maintenir les niveaux d'énergie et de performance tout au long de la compétition, et ne pas risquer de s'effondrer à la fin de la journée pour le 400m ou le 1500m.

Voici quelques conseils que j'ai rassemblés pour une alimentation optimale :

Conseils Généraux

• Évitez les aliments gras et épicés : Ils peuvent causer des inconforts digestifs pendant la compétition.
• Testez votre alimentation à l'entraînement : Essayez différentes stratégies alimentaires pendant vos entraînements pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous. Ne pas utiliser un aliment pour sportif en compétition sans l'avoir tester préalablement, cela vous évitera un mal au ventre terrible lors de la compétition pour avoir consommer un produit que vous n'assimilez ou ne digérez pas bien
• Planifiez à l'avance : Ayez un plan alimentaire clair et préparez vos collations et boissons à l'avance pour éviter le stress le jour de la compétition.

Avant la Compétition

• Petit-déjeuner équilibré : Consommez un repas équilibré environ 2 à 3 heures avant le début de la compétition. Incluez des glucides complexes (comme des céréales, du pain complet ou des pâtes) pour fournir de l'énergie durable, des protéines (comme des œufs ou du yaourt) pour la réparation musculaire, et des graisses saines (comme des avocats ou des noix).
• Collation pré-compétition : Environ 30 à 60 minutes avant le début, prenez une collation légère et facilement digestible, comme une banane, une barre énergétique ou un smoothie.

Pendant la Compétition

• Hydratation : Buvez régulièrement de l'eau ou des boissons sportives pour maintenir une bonne hydratation. Évitez de boire trop d'eau d'un coup, car cela peut provoquer des crampes.
• Glucides rapides : Consommez des glucides rapides et facilement digestibles entre les épreuves pour maintenir vos niveaux d'énergie. Des options incluent des gels énergétiques ou des barres énergétiques. (testés préalablement), des bananes et des fruits secs.
• Électrolytes : Si la compétition dure plusieurs heures, envisagez de consommer des boissons contenant des électrolytes pour remplacer les sels perdus par la transpiration.
• Avant chaque épreuve, remplissez votre gourde et passez aux toilettes.

Après la Compétition

• Réhydratation : Buvez suffisamment d'eau pour compenser les pertes de liquide.
• Réparation musculaire : Consommez un repas riche en protéines et en glucides dans les 30 à 60 minutes suivant la fin de la compétition pour aider à la récupération musculaire. Des options incluent une boisson protéiné, un sandwich au poulet ou un bol de riz avec des légumes et du poisson.
• Récupération : Continuez à consommer des aliments riches en nutriments tout au long de la journée pour favoriser la récupération

Ma première journée du décathlon commençant à 12h, j'ai eu le temps d'appliquer mes conseils concernant l'alimentation avec un petit déjeuner assez riche avec jus d'orange, café et pain complet avec du beurre de cacahuète.

J'avais loué une chambre à moins de 10 minutes de marche du stade, ce qui me faisait un début de réveil musculaire en y allant et après avoir posé mes affaires sur les gradins du stade et salué quelques personnes connues, je suis allé faire ma routine d'échauffement classique avec un peu de jogging, des éducatifs et des étirement dynamique, ainsi que quelques accélérations progressives.

Ce qui va faire la différence pour ce décathlon est qu'il y a un athlète Français qui vient de passer en M65 et qui a récemment amélioré la meilleur performance française pour le M65. Question: Est-ce qu'il va encore l''améliore pendant ces deux jours ?

Et pour rendre l'épreuve encore plus intéressante, un athlète Lituanien était avec nous. Il est venu spécialement à ce championnat pour essayer de battre la meilleure performance mondiale pour les M65, catégorie d'âge qu'il vient également juste de rejoindre. Une bonne nouvelle pour moi, il ne compte pas pour le podium France :-)

Comme pour les pros, on commence cette première journée par le 100m, ce qui devrait faire une bonne mise en jambes. Mon problème est que je me suis légèrement blessé 2 semaines auparavant lors d'un 100m, une contracture à priori. Je n'avais plus de douleurs et fait un 60m et un 80m le lundi avant ce championnat sans problème. Cela n'empêchait pas d'avoir une petite inquiétude pour cette course.

Finalement tout se passe bien, même si je pense que j'étais un peu sur la retenue pour les premiers 50m, et je finis à la deuxième place des français en 14'42 avec un vent défavorable, un chrono assez moyen mais au décathlon tout est relatif.

La deuxième épreuve est le saut en longueur, ce qui risque d'être un peu plus compliqué car c'est l'épreuve que j'ai le moins préparée. J'ai juste pris quelques marques pour une course d'élan en 10 foulées, mais je n'ai jamais réellement sauté dans le sable. De plus si mon pied d'élan est le gauche, je n'ai pas une confiance totale dans mon ménisque droit qui était fêlé il y a deux ans et j'ai d'ailleurs prévu de sauter avec une genouillère pour éviter de me blesser.

Je profite de la courte pause de 40' entre le 100m et le saut  en hauteur pour m'alimenter un peu et m'hydrater beaucoup, car même si nous sommes en bretagne en France où il fait rarement très chaud, nous avons exceptionnellement du soleil et plus de 30°C sur la piste.

Il faut rapidement rejoindre le sautoir de saut en longueur pour prendre ses marques et faire quelques sauts d'essais. J'ai pour seule ambition de faire 3m, mais il ne faut pas mordre la planche d'appel 3 fois et faire zéro. Je fais donc mon premier saut en prenant une bonne marge de sécurité et saute à 3m48, en atterrissant debout sur mes deux pieds, pas très optimisé mais plus sûr, et d'ailleurs mon genou droit est d'accord. Heureusement que les personnes qui prennent les mesures me rappelle de sortir derrière mes marques de saut, car je ne savais pas qu'il fallait le faire, même si c'est logique, ce qui m'évite de perdre cet essai.

Un des athlètes me signale que j'avais au moins 50cm de marge par rapport à la planche et donc pour mo deuxième saut je mets plus de dynamisme et saute à 3m70, avec encore de la marge par rapport à la planche.

Une autre personne me propose de lever les bras plus haut pour améliorer l'amplitude du saut. Cela me paraît un bonne idée, mais en me concentrant sur les bras à mon troisième et denier essai, j'oublie de mettre assez d'impulsion et ne saute que 3.20m.

Nous avons un peu moins de deux heures avant le lancer du poids, ce qui nous permet de se mettre à l'ombre, de manger un peu plus, et de boire beaucoup.

Comme pour le saut en longueur, je ne me suis pas entraîné au lancer du poids cette saison J'ai juste fait un fois du lancer du poids en compétition en salle cet hiver et j'ai un tout petit peu amélioré ma performance de l'année dernière, de 7m50 à 7m57, rien de remarquable donc.

Comme pour tout les lancers, nous n'avons droit qu'à trois essais. Mon premier essai est à 7m21, et les autres athlètes me signale que je n'ai pas bien collé le poids à mon menton lors de mon lancer, ce qui aurait valu l'annulation de cet essai si le juge à côté de moi l'avait vu, mais comme je suis gaucher, et que généralement les juges sont à la droit du lanceur, je lui tourne le dos et il n'a pas vu cette erreur. Erreur que je corrige à mon deuxième lancer qui est mesuré à 7m28, ce qui est encore inférieur à mon objectif de 7m40.

Le lancer du poids est bien sûr une question de force physique mais surtout de vitesse d'exécution, combinée avec un angle de départ correct. C'est ce que j'essaye d'améliorer à mon troisième lancer et ça marche, Il est mesuré à 8m27 !

La prochaine épreuve est le saut en hauteur, et comme d'habitude maintenant, je profite du temps disponible avant celle-ci pour boire et manger un petite peu.

Comme je l'ai dit précédemment, je n'ai vraiment fait de saut en hauteur récemment, et j'ai juste fait trois compétition qui m'ont servies d'entraînement pour prendre des marques et vérifier que je pouvais sauter en ciseaux sand me blesser.

J'a donc décidé de commencer à une hauteur très basse de 1m01 pour valider au moins un saut. en faisant quelques impasses, j'ai ensuite passé 1m12 puis 1m19 et 1m22 à mon deuxième essai. On arrivait alors au niveau de ma meilleure performance de l'année à 1m24, mais avec quelques conseils sur mon placement et ma course d'élan j'ai validé 1m25 et 1m28, battant deux fois mon record personnel, mais je n'ai pas réussi à passer 1m31. Il ne me reste plus qu'à trouver le temps d'apprendre le Fosbury, un bon objectif pour la prochaine saison.

Encore un peu moins d'une heure de pause et en piste pour le 400m.

J'avais pris la décision de faire un départ debout pensant que ce serait plus facile que d'utiliser les starting-blocks, et bien ce n'est pas aussi simple. Comme avec les blocs il est interdit de bouger au signal 'prêts', mais la position en contraction des quadriceps sur l'avant du pied, donc sur les pointes, avec de plus la fatigue de la journée fait que l'on peut rapidement avoir la jambe qui se met à trembler et le genou qui se déplace de gauche à droite avant le signal du départ. Et ça, c'est un faux départ !

C'est ce qui m'est arrivé, mais en fait c'est le coureur derrière moi qui partait aussi debout qui a été signalé comme ayant bougé. Ce qui dans un décathlon nous vaut d'avoir un avertissement collectif. Et donc le prochain faux départ est éliminatoire, quelque soit la personne qui le commet.

Pour assurez une bonne position, j'ai à peine modifié ma position entre le signal 'à vos marques' et 'prêts", me contentant de baisser la tête mais en gardant les pieds bien à plat au sol. Ce qui fait qu'au signal du départ, j'ai fait un petit saut vertical plutôt que vers l'avant pour lancer ma course. Rien de dramatique sur un 400m et c'est la fatigue de la journée, avec l'effet de la chaleur qui ne m'a pas permis de faire un bon chrono. Je termine ce 400m en 66"32, ce qui sera mon plus mauvais 400m de la saison en stade.

Mais pour le décathlon, tout est relatif et je consolide ma troisième place à la fin de cette première journée.

Maintenant, place à la récupération, qui va être un peu perturbée car nous sommes le 21 juin, et en France c'est le jour de la fête de la musique. Mon logement est à côté de la place où se trouve une des scène musicale, elle même juste à côté d'un des plus gros bars de la ville, et donc ambiance garantie, mais pas beaucoup de calme à prévoir avant 3 heure du matin. Je n'applique pas parfaitement les consignes d'après compétition et m'offre un hamburger avec de frites et une bire, suivie d'une autre. Il ne me reste plus qu'à marcher et boire beaucoup d'eau pour compenser avant de me coucher, avec des bouchon d'oreille pour assurer une nuit correcte.

Le deuxième journée commence à 9h20 avec le 100m haies et donc, même si je peux être au stade rapidement il faut que je me lève à 7 heures pour avoir le temps de prendre un petit-déjeuner copieux et de le digérer avant. Sans oublier de faire un échauffement de qualité, même si un peu réduit.

A suivre...