S'échauffer sans s'épuiser avant une compétition

Vu que l'on dépense de l'énergie pour s'échauffer, on pourrait penser qu'il suffit, par exemple en sprint, d'arriver juste avant le début de la compétition, de chausser ses pointes, de s'installer dans les starting-blocks et de partir à fond au signal du starter pour faire une bonne performance. Dans la réalité, faire cela est la meilleure façon de se blesser.

S'échauffer avant une compétition d'athlétisme est crucial car préparer ton corps à l'effort réduit les risques de blessures. De plus un échauffement adéquat peut améliorer tes performances sportives en augmentant ta flexibilité, ta coordination et ta vitesse de mouvement. Il t'est ainsi possible d'atteindre ta pleine capacité plus rapidement lors de la compétition et d'améliorer tes performances. 

Préparation cardiovasculaire : L'échauffement progressif prépare le système cardiovasculaire à l'effort intense de la compétition. Cela permet au cœur de pomper le sang plus efficacement et d'éviter une surcharge. Cela améliore la performance musculaire et réduit le risque de déchirure.

Préparation neuromusculaire : L'échauffement améliore la communication entre le cerveau et les muscles. Cela permet une meilleure coordination et une réaction plus rapide.

Préparation mentale : S'échauffer aide aussi à se concentrer sur la tâche à accomplir et à entrer dans un état mental propice à la performance optimale. En effet, cela permet de se mettre dans les conditions mentales nécessaires pour donner son maximum durant la compétition.  Un échauffement approprié aide à se concentrer et à se préparer mentalement à la compétition. Il permet de se mettre dans le bon état d'esprit pour performer au mieux.

Préparation musculosquelettique : L'échauffement permet aux muscles et articulations de se préparer à l'effort intense qui va suivre, en augmentant progressivement la température corporelle et le flux sanguin vers les muscles. Cela réduit également le risque de blessures musculaires ou articulaires pendant la compétition

Plus spécifiquement, lors d'un échauffement d'athlétisme, plusieurs changements se produisent au niveau des muscles et des articulations des jambes, qui sont essentiels pour préparer le corps à l'effort:

1. Augmentation de la température musculaire : L'échauffement élève la température des muscles, ce qui améliore leur élasticité et leur capacité de contraction. Des muscles plus chauds sont moins susceptibles de se blesser.
2. Amélioration de la circulation sanguine : L'échauffement stimule le flux sanguin vers les muscles des jambes. Cela permet d'apporter plus d'oxygène et de nutriments, ce qui est crucial pour la performance.
3. Activation des fibres musculaires : Les exercices d'échauffement activent les différentes fibres musculaires, notamment les fibres rapides et lentes, ce qui prépare les muscles à des efforts variés.
4. Lubrification des articulations : L'échauffement favorise la production de liquide synovial dans les articulations, ce qui réduit la friction et améliore la mobilité.
5. Activation des muscles stabilisateurs : Les exercices d'échauffement sollicitent également les muscles stabilisateurs, ce qui est essentiel pour maintenir l'équilibre et la posture pendant la compétition

Réduction du risque de blessures : En préparant le corps à l'effort, l'échauffement réduit significativement le risque de blessures musculaires, tendineuses et articulaires.

Il ne s'agit pas seulement de quelques étirements rapides, mais d'une préparation progressive et spécifique à la discipline. Vous trouverez sur internet des exercices spécifiques pour les différentes disciplines en athlétisme, je ne vais pas toutes les détailler ici.

Si pour des courses de 400m et plus on va consommer l'intégralité de son énergie instantanée pendant la course, toute l'énergie que l'on va utiliser pendant l'échauffement avant la compétition risque de manquer pendant celle-ci. C'est d'autant plus important quand on avance en âge, car la capacité à produire un effort intense diminue et les temps de récupération augmentent.

Si les organisateurs ont bien fait leur travail vous pouvez courir plusieurs fois dans la même journée. Idéalement une course courte comme un 100m peut-être suivis d'une course plus longue comme un 400m ou un 800m, avant de terminer éventuellement par une autre course plus courte comme un 200m. A condition que les temps de récupération entre les épreuves soient assez longs.

En utilisant la fonction Stamina de votre montre, si elle la possède, il est possible d'adapter votre échauffement aux différentes courses d'une compétition. Ce n'est pas la même chose si vous ne courez qu'un 100m dans la journée, ou si vous voulez faire 100m, 200m et 400m ou autre dans un après midi, sans compter quelques sauts et lancers en plus, ou même des courses de haies.

En ce qui me concerne si je regarde les courbes de Stamina en compétition, un 100m va consommer environ 1%-2% de ma réserve d'énergie potentielle et 25%-30% d'énergie instantanée , un 200m environ 5% d'énergie potentielle mais 40%-50% d'énergie instantanée, et un 400m environ 10%-15% d'énergie potentielle mais 100% de ma réserve instantanée.

A l'échauffement, et en utilisant la fonction Stamina, j'essaye de ne pas consommer plus 10% de ma réserve d'énergie totale. Comme cela si je commence par un 100m, il devrait me rester encore presque 90% d'énergie pour la course suivante si c'est un 400m. Et si je commence par le 400m alors ces 90% seront parfait pour essayer de faire une bonne performance.

Pour moi, cette dépense d'énergie potentielle correspond à un jogging tranquille de 400m suivie de gammes d'échauffement dynamique classique, d'étirements dynamique et de deux accélérations progressives.

Pour un échauffement efficace pour le sprint, voici quelques étapes clés :

1. Echauffez vous progressivement avec des exercices cardiovasculaires légers comme la marche ou le jogging pendant 5 à 10 minutes. Cela augmentera votre rythme cardiaque et fera circuler plus de sang vers vos muscles.
2. Faites des étirements dynamiques tels que des montées de genoux, talons-fesses, foulées bondissantes, jambes tendues, etc. Ces mouvements aident à améliorer la flexibilité et la mobilité articulaire tout en continuant à maintenir votre température corporelle élevée.
3. Pratiquez des accélérations progressives sur une distance courte (environ 30 mètres) afin de simuler les conditions de course et habituer votre corps aux efforts intenses qu'il devra fournir lors du sprint. Cela me permet aussi de vérifier que je n'ai pas de douleurs suspectes qui pourraient indiquer une blessures sous-jacente.
4. Avant la course, faites de nouveau quelques sprints courts mais rapides (entre 60% et 80% de votre vitesse maximale), suivis de périodes de repos actif telles que marcher ou trottiner doucement.
5. Après avoir réglé vos starting-blocks, faites un démarrage à fond, mais court.

Un bon échauffement pour les lancers devrait inclure une combinaison d'exercices cardiovasculaires, de mobilité articulaire et d'activation musculaire. Voici quelques étapes à suivre :

1. Échauffement général : Commencez par un jogging léger pendant 5-10 minutes pour augmenter votre rythme cardiaque et préparer vos muscles au travail qui les attend.
2. Mobilisation des articulations : Effectuez des mouvements circulaires avec vos poignets, coudes, épaules, hanches, genoux et chevilles dans les deux sens. Cela aidera à lubrifier vos articulations et améliorer leur amplitude de mouvement.
3. Étirement dynamique : Les étirements dynamiques sont plus efficaces que les étirements statiques avant une activité physique intense comme les lancers. Essayez des fentes marchées, des cercles de bras, des sauts latéraux et des montées de genou pour activer vos muscles et vous préparer aux mouvements spécifiques requis pour les lancers.
4. Exercices spécifiques : Pratiquez des exercices similaires aux mouvements utilisés lors des lancers, tels que des rotations de tronc, des flexions de jambes et des extensions de bras. Vous pouvez également utiliser des poids légers pour imiter les mouvements de lancer sans trop solliciter vos muscles.
5. Récupération active : Terminez votre échauffement avec une période de récupération active, où vous effectuerez des mouvements doux mais continus pour maintenir la circulation sanguine tout en permettant à vos muscles de se reposer brièvement avant le début de la compétition.

Pour une compétition efficace et sécuritaire des sauts en athlétisme, il est important de bien s'échauffer. Voici quelques exercices d'échauffement recommandés :

1. Échauffement cardiovasculaire : commencez par 5 à 10 minutes de course légère pour augmenter votre rythme cardiaque et préparer vos muscles à l'effort.
2. Mobilité articulaire : effectuez des mouvements circulaires avec vos chevilles, genoux, hanches, épaules et poignets pour améliorer la mobilité de ces articulations.
3. Étirement dynamique : réalisez des étirements actifs tels que des fentes avant, des montées de genou et des talons-fesses pour stimuler la circulation sanguine dans vos jambes et améliorer leur flexibilité.
4. Exercices spécifiques aux sauts : pratiquez des petits bonds sur place, des sauts latéraux et des foulées bondissantes pour habituer progressivement vos muscles et tendons aux impacts répétitifs liés au saut.
5. Effectuer des sauts d'échauffement et de préparation avant le début de la compétition proprement dite, en évitant d'en faire trop et de s'épuiser trop tôt.