Séance de renforcement musculaire

Une séance que je fais un jour où je n'ai pas d'activité, entre deux jours actifs. C'est une séance recommandée par mon kinésithérapeute pour renforcer les fessiers pour stabiliser le bassin et éviter les douleur du bas du dos, et avec du renforcement des quadriceps pour stabiliser les genoux , car j'ai aussi une fissure du ménisque interne droit. C'est une alternative à mon autre séance de renforcement musculaire.

En fonction de ce que j'ai fait le veille et de ce que je vais faire le lendemain, et de ma motivation, je fais 1, 2 ou 3 répétitions de cette séquence.

Avec trois répétitions, j'ai généralement des courbatures pendant 2/3 jours, signe que ça a travaillé, et donc ces jours là je travaille plutôt ma souplesse ;-)

1. Pas de coté avec élastique pendant 4mn
2. Pause 30sec
3. Fentes avant jambe droite puis gauche avec haltères à mains 2kg - 20 répétitions chaque jambe
4. Pause 30sec
   
5. Gainage planche 1mn
6. Pause 30sec
   
7. Squats avec haltères à main 2kg - 30 répétitions
8. Pause 30sec
   

Il est bien sûr possible de modifier le nombre de répétition ou la durée de chaque exercice et la tension de l'élastique. Quand j'ai commencé je faisais les pas de côté seulement 2 x 2mn avec un élastique peu tendu.

Et en fonction de vos besoins vous pouvez rajouter d'autres exercices.

J'ai défini cet entraînement sur Garmin Connect et je l'ai transféré sur ma montre. J'utilise celle-ci pour me donner les temps des exercices en durée, et pour les exercices en répétitions je passe au suivant en intervalle manuel. Ma montre ne compte assez précisément les répétitions de fentes avant ou des squats pour que je la laisse faire toute seule, mais ce n'est pas vraiment un problème.