Séance de renforcement musculaire
Par Phil - Une séance de durée variable - 10/20/30mn
Après 50 ans, et avant même de se mettre à courir, il est recommandé de se remuscler pour éviter les blessures aux articulations, surtout celles des genoux lors des premières sorties. Sachant que la blessure une des premières raisons qui fait que l'on abandonne la course avant même d'avoir vraiment commencé :-(
En effet, une simple course de 5km à un peu moins de 8 km par heure va durer environ 40 minutes, et si on considère que tu vas faire 160 pas par minute, cela va donc donner 40x160= 6400 pas, et donc 6400 impacts sur les genoux qui vont, avec les pieds et les chevilles, devoir amortir tout cela.
C'est pour cela que, idéalement, il faudrait commencer par un mois de renforcement musculaire avant même de se mettre à courir, pour démarrer dans de bonnes conditions.
La séance ci dessous est celle que je fais un jour dans la semaine où je n'ai pas d'activité, entre deux jours actifs. C'est une séance recommandée par mon kinésithérapeute pour renforcer les fessiers pour stabiliser le bassin et éviter les douleur du bas du dos, et avec du renforcement des quadriceps pour stabiliser les genoux , car j'ai aussi une fissure du ménisque interne droit. C'est une alternative à mon autre séance de renforcement musculaire.
En fonction de ce que j'ai fait le veille et de ce que je vais faire le lendemain, et de ma motivation, je fais 1 ou 2, et parfois 3 répétitions de cette séquence.
Avec 3 répétitions, j'ai généralement des courbatures pendant 2/3 jours, signe que ça a travaillé, et donc ces jours là je travaille plutôt ma souplesse ;-)
La séquence:
- Pas de coté avec élastique pendant 4mn
- Pause 30sec
- Fentes avant jambe droite puis gauche avec haltères à mains 2kg - 20 répétitions chaque jambe
- Pause 30sec
- Gainage planche 1mn
- Pause 30sec
- Squats avec haltères à main 2kg - 30 répétitions
- Pause 30sec
Et en fonction de vos besoins vous pouvez bien sûr alléger cette séquence et/ou rajouter d'autres exercices.
J'ai défini cet entraînement sur Garmin Connect et je l'ai transféré sur ma montre. J'utilise celle-ci pour me donner les temps des exercices en durée, et pour les exercices en répétitions je passe au suivant en intervalle manuel. Ma montre ne compte assez précisément les répétitions de fentes avant ou des squats pour que je la laisse faire toute seule, mais ce n'est pas vraiment un problème.