Séance de renforcement musculaire
Par Phil - Un genre de High Impact Interval Training, mais pas trop High
Après 50 ans, et avant même de se mettre à courir, il est recommandé de se remuscler pour éviter les blessures aux articulations, surtout celles des genoux lors des premières sorties. Sachant que c'est une des premières raisons qui fait que l'on abandonne la course avant même d'avoir vraiment commencé :-(
En effet, une simple course de 5km à un peu moins de 8 km par heure va durer environ 40 minutes, et si on considère que tu vas faire 160 pas par minute, cela va donc donner 40x160= 6400 pas, et donc 6400 impacts sur les genoux qui vont, avec les pieds et les chevilles, devoir amortir tout cela.
C'est pour cela que, idéalement, il faudrait commencer par un mois de renforcement musculaire avant même de se mettre à courir, pour démarrer dans de bonnes conditions.
La séance ci-dessous est une séquence un peu dynamique, mais sans impacts, en enchaînant les exercices sans pause, une alternative à mon autre séance de renforcement musculaire, qui est un peu plus lente, mais toujours sans impact.
Elle peut être adapté sans problème en modifiant les temps d'exercices ou en ajoutant ou enlevant certains, et bien sur en augmentant ou diminuant le nombre de répétitions ou en les faisant avec des haltères à main plus ou moins lourdes.
La séquence est 10 répétitions de:
- 30 secondes - Squats
- 20 secondes - Pompes
- 40 secondes - Fentes avant en alternant chaque jambe
- 30 secondes - Extensions des mollets
- 30 secondes - Gainage planche
- Courte Pause si nécessaire
En fonction de la vitesse d'exécution de chaque mouvement vous allez bien sûr faire chaque geste un plus ou moins grand nombre de fois.
Mon conseil est de commencer doucement pour ne pas en faire trop à chaque fois et de faire un certain nombre de répétitions, pas forcément les 10, jusqu'à un bon niveau de fatigue, mais pas plus. Ne vous épuisez pas.
Voyez les jours suivants si vous avez des courbatures et travaillez votre souplesse.
Les fois suivantes, essayez d'augmenter progressivement le nombre de mouvement dans le même durée et/ou le nombre des répétitions.