Mon tout premier décathlon, aux championnats de France Masters 2025

Après avoir commencé l'athlétisme par les course en sprint sur 100m, 200m et 400m, je me suis essayé aux courses de haies sur 100m et 300m, avec des résultats très moyens sur le 100m haies, et meilleurs sur le 300m haies, la technique de passage des haies n'étant pas évidente à maitriser en commençant après 67 ans.

Comme j'en ai parlé dans un post précédent, j'ai eu l'opportunité de m'entraîner au saut à la perche en septembre 2024, à 67 ans, et après quelques mois, j'ai réussi à passer 2m40 en compétition, ce qui m'a inspiré un poème sur l'art de la perche. Cela me permettait donc d'envisager de faire un décathlon en évitant de faire un zéro à la perche, qui est évidemment pénalisant pour faire un score correct, un de mes objectifs étant de faire au moins 4000 points, ce qui est le minima podium en France. Les deux autres objectifs, comme dans toute compétition, étant de ne pas se blesser et de s'amuser ;-)

Mais si j'avais regardé cette vidéo avant de faire ce premier décathlon, je ne l'aurai peut-être jamais fait. L'ignorance a parfois du bon ;-)

En ayant des semaines assez chargées, il me fallait trouver un peu de temps supplémentaire pour m'entraîner aux disciplines que je ne connaissais pas du tout: le saut en longueur, le disque est le 1500m, et aussi à celle que je ne maîtrisais pas bien: le saut en hauteur, le javelot, le poids et le 100m haies, avec pour contrainte supplémentaire que je n'ai pas d'entraîneur dédié.

Avant de commencer, j'ai regardé les performances que je devais réaliser pour atteindre les 4000 points en utilisant un calculateur des points de décathlon disponible en ligne. J'ai utilisé celui de la Cheshire County Athletic Association, qui permet de calculer son score en fonction de son âge et qui a aussi développé une application pour téléphone très pratique.

Voilà ce que j'ai donc estimé comme performances à réaliser pour atteindre les 4000 points en fonction de mes performances passées pour les 100m, Poids, 400m, 100m haies, Perche et Javelot. Cela impliquait bien sûr de ne pas faire de zéro à une ou plusieurs épreuves, sachant que l'on n'a que trois essais aux lancers et trois sauts en longueur.

Ces 4012 points tiennent compte de la correction liée à l'âge. Les mêmes performances réalisée par des athlètes en U35 leur rapporteraient seulement 1683 points.

Le décathlon pour les Masters M65 a les même épreuves, et dans le même ordre, que le décathlon classique. Il en diffère pour la course de haies qui n'est pas le 110m haies mais le 100m haies, et les haies sont plus basse à 84cm et espacées de 8m. Et le poids des engins de lancer est plus faible avec 5kg pour le poids, 600g pour le javelot et 1kg pour le disque.

En dehors du saut à la perche et des sprints, j'ai réussi à m'entraîner un peu au disque, que je n'avais jamais lancé avant, et j'ai pratiqué également un peu les haies pour le 100m et le 300m haies. Je n'ai pas eu le temps pour apprendre le Fosbury pour le saut en hauteur, donc j'ai prévu de sauter en ciseaux car je savais pouvoir sauter 1m10 sans trop de problème et j'ai fait l'impasse sur les entraînements du saut en longueur, du lancer du poids et du 1500m.

Question matériel, j'ai décidé de faire le saut en longueur avec mes premières pointes d'athlétisme de chez Asics. Le saut en hauteur, le saut à la perche, et le lancer du javelot avec mes chaussure Nike de saut en hauteur, en mettant et enlevant les pointes sous le talon en fonction de l'épreuve. J'ai aussi prévu de courir les 100m et le 400m avec mes chaussures de sprint Adidas à lame carbone, et 100m haies et le 1500 avec mes chaussures Adidas de demi-fond. Il me manquait donc une paire de chaussure pour le lancer du poids et du disque, et en regardant ce qui était disponible sur le marché, j'ai opté pour une paire de chaussure de lancer Adidas, le modèle Throwstar. Et bien sûr j'ai emporté mes chaussures de course sur route bien amorties pour les échauffements et pour se déplacer sur le stade entre les différentes épreuves du décathlon. Toutes ces chaussures me permettait d'être en règle avec la liste des chaussures approuvées pour les compétition d'athlétisme de la World Athletics organisation.

J'ai regardé avant de partir aux championnats de France Masters a été comment s'alimenter pendant le décathlon, car comme tu le penses bien l'alimentation pendant un décathlon en athlétisme est cruciale pour maintenir les niveaux d'énergie et de performance tout au long de la compétition, et ne pas risquer de s'effondrer à la fin de la journée pour le 400m ou le 1500m.

Voici quelques conseils que j'ai rassemblés pour une alimentation optimale :

Conseils Généraux

• Assez évident mais pour rappel, évitez les aliments gras, cassoulet, confits et foie gras, ou épicés qui peuvent causer des inconforts digestifs pendant la compétition.
• Testez votre alimentation à l'entraînement : Essayez différentes stratégies alimentaires pendant vos entraînements pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous. Ne pas utiliser un aliment pour sportif en compétition sans l'avoir tester préalablement, cela vous évitera un mal au ventre terrible lors de la compétition pour avoir consommer un produit que vous n'assimilez ou ne digérez pas bien
• Planifiez à l'avance : Ayez un plan alimentaire clair et préparez vos collations et boissons à l'avance pour éviter le stress le jour de la compétition.

Avant la Compétition

• Petit-déjeuner équilibré : Consommez un repas équilibré environ 2 à 3 heures avant le début de la compétition. Incluez des glucides complexes (comme des céréales, du pain complet ou des pâtes) pour fournir de l'énergie durable, des protéines (comme des œufs ou du yaourt) pour la réparation musculaire, et des graisses saines (comme des avocats ou des noix).
• Collation pré-compétition : Environ 30 à 60 minutes avant le début, prenez une collation légère et facilement digestible, comme une banane, une barre énergétique ou un smoothie.

Pendant la Compétition

• Hydratation : Buvez régulièrement de l'eau ou des boissons sportives pour maintenir une bonne hydratation. Évitez de boire trop d'eau d'un coup, car cela peut provoquer des crampes.
• Glucides rapides : Consommez des glucides rapides et facilement digestibles entre les épreuves pour maintenir vos niveaux d'énergie. Des options incluent des gels énergétiques ou des barres énergétiques. (testés préalablement), des bananes et des fruits secs.
• Électrolytes : Si la compétition dure plusieurs heures, envisagez de consommer des boissons contenant des électrolytes pour remplacer les sels perdus par la transpiration.
• Avant chaque épreuve, remplissez votre gourde et passez aux toilettes.

Après la Compétition

• Réhydratation : Buvez suffisamment d'eau pour compenser les pertes de liquide.
• Réparation musculaire : Consommez un repas riche en protéines et en glucides dans les 30 à 60 minutes suivant la fin de la compétition pour aider à la récupération musculaire. Des options incluent une boisson protéiné, un sandwich au poulet ou un bol de riz avec des légumes et du poisson.
• Récupération : Continuez à consommer des aliments riches en nutriments tout au long de la journée pour favoriser la récupération.

Ma première journée du décathlon commençant à 12h, j'ai eu le temps d'appliquer mes conseils concernant l'alimentation avec un petit déjeuner assez riche avec jus d'orange, café et pain complet avec du beurre de cacahuète.

J'avais loué une chambre à moins de 10 minutes de marche du stade, ce qui me faisait un début de réveil musculaire en y allant et après avoir posé mes affaires sur les gradins du stade et salué quelques personnes connues, je suis allé faire ma routine d'échauffement classique avec un peu de jogging, des éducatifs et des étirement dynamique, ainsi que quelques accélérations progressives.

Ce qui va faire l'intérêt de ce décathlon est qu'il y a un athlète Français qui vient de passer en M65 et qui a récemment amélioré la meilleur performance française pour le M65. Question: Est-ce qu'il va pouvoir encore l'améliorer pendant ces deux jours ?

Et pour rendre l'épreuve encore plus passionnante un athlète Lituanien était avec nous. Il est venu spécialement à ce championnat pour essayer de battre la meilleure performance mondiale pour les M65, catégorie d'âge qu'il vient également juste de rejoindre. Une bonne nouvelle pour moi, il ne compte pas pour le podium France :-)

Comme pour les pros, on commence cette première journée par le 100m, ce qui devrait faire une bonne mise en jambes. Mon problème est que je me suis légèrement blessé 2 semaines auparavant lors d'un 100m, une contracture à priori. Je n'avais plus de douleurs et fait un 60m et un 80m le lundi avant ce championnat sans problème. Cela n'empêchait pas d'avoir une petite inquiétude pour cette course.

Finalement tout se passe bien, même si je pense que j'étais un peu sur la retenue pour les premiers 50m, et je finis à la deuxième place des français en 14'42 avec un vent défavorable, un chrono assez moyen mais au décathlon tout est relatif.

La deuxième épreuve est le saut en longueur, ce qui risque d'être un peu plus compliqué car c'est l'épreuve que j'ai le moins préparée. J'ai juste pris quelques marques pour une course d'élan en 10 foulées, mais je n'ai jamais réellement sauté dans le sable. De plus si mon pied d'élan est le gauche, je n'ai pas une confiance totale dans mon ménisque droit qui était fêlé il y a deux ans et j'ai d'ailleurs prévu de sauter avec une genouillère pour éviter de me blesser.

Je profite de la courte pause de 40' entre le 100m et le saut  en hauteur pour m'alimenter un peu et m'hydrater beaucoup, car même si nous sommes en bretagne en France où il fait rarement très chaud, nous avons exceptionnellement du soleil et plus de 30°C sur la piste.

Il faut rapidement rejoindre le sautoir de saut en longueur pour prendre ses marques et faire quelques sauts d'essais. J'ai pour seule ambition de faire 3m, mais il ne faut pas mordre la planche d'appel 3 fois et faire zéro. Je fais donc mon premier saut en prenant une bonne marge de sécurité et saute à 3m48, en atterrissant debout sur mes deux pieds, pas très optimisé, mais plus sûr, et d'ailleurs mon genou droit est d'accord. Heureusement que les personnes qui prennent les mesures me rappelle de sortir derrière mes marques de saut, car je ne savais pas qu'il fallait le faire, même si c'est logique, ce qui m'évite de perdre cet essai.

Un des athlètes me signale que j'avais au moins 50cm de marge par rapport à la planche et donc pour mo deuxième saut je mets plus de dynamisme et saute à 3m70, avec encore de la marge par rapport à la planche.

Une autre personne me propose de lever les bras plus haut pour améliorer l'amplitude du saut. Cela me paraît un bonne idée, mais en me concentrant sur les bras à mon troisième et dernier essai, j'oublie de mettre assez d'impulsion et ne saute que 3.20m.

Nous avons un peu moins de deux heures avant le lancer du poids, ce qui nous permet de se mettre à l'ombre, de manger un peu plus, et de boire beaucoup.

Comme pour le saut en longueur, je ne me suis pas entraîné au lancer du poids cette saison J'ai juste fait un fois du lancer du poids en compétition en salle cet hiver et j'ai un tout petit peu amélioré ma performance de l'année dernière, de 7m50 à 7m57, rien de remarquable donc.

Comme pour tout les lancers, nous n'avons droit qu'à trois essais. Mon premier essai est à 7m21, mais les autres athlètes me signalent que je n'ai pas bien collé le poids à mon menton lors de mon lancer, ce qui aurait valu l'annulation de cet essai si le juge à côté de moi l'avait vu, mais comme je suis gaucher, et que généralement les juges sont à la droit du lanceur, je lui tourne le dos et il n'a pas vu cette erreur. Erreur que je corrige à mon deuxième lancer qui est mesuré à 7m28, ce qui est encore inférieur à mon objectif de 7m40.

Le lancer du poids est bien sûr une question de force physique mais surtout de vitesse d'exécution, combinée avec un angle de départ correct. C'est ce que j'essaye d'améliorer à mon troisième lancer et ça marche, Il est mesuré à 8m27 et immortalisé par une amie qui passait par là !

La prochaine épreuve est le saut en hauteur, et comme d'habitude maintenant, je profite du temps disponible avant celle-ci pour boire et manger un petit peu.

Comme je l'ai dit précédemment, je n'ai pas fait de saut en hauteur récemment, et j'ai juste fait trois compétition qui m'ont servies d'entraînement pour prendre des marques et vérifier que je pouvais sauter en ciseaux sans me blesser.

J'a donc décidé de commencer à une hauteur très basse de 1m01 pour valider au moins un saut. En ne sautant pas quelques hauteurs de barre, j'ai ensuite passé 1m12 puis 1m19 sans problème et 1m22 à mon deuxième essai. On arrivait alors au niveau de ma meilleure performance de l'année à 1m24, mais avec quelques conseils sur mon placement et ma course d'élan j'ai validé 1m25 et 1m28, battant deux fois mon record personnel, mais je n'ai pas réussi à passer 1m31. Pour aller plus haut, Il ne me reste plus qu'à trouver le temps d'apprendre le Fosbury, un bon objectif pour la prochaine saison.

Encore un peu moins d'une heure de pause et en piste pour le 400m, course qui devait me permettre de ga quelques points sur les autres concurrents si je faisait 65" ou moins.

J'avais pris la décision de faire un départ debout pensant que ce serait plus facile que d'utiliser les starting-blocks, et bien ce n'est pas aussi simple. Comme avec les blocs il est interdit de bouger au signal 'prêts', mais la position en contraction des quadriceps en appuyant sur l'avant du pied, donc sur les pointes, avec de plus la fatigue de la journée fait que l'on peut rapidement avoir la jambe qui se met à trembler et le genou qui se met à se déplacer de gauche à droite avant le signal du départ. Et ça, c'est un faux départ !

C'est ce qui m'est arrivé, mais en fait c'est le coureur derrière moi qui partait aussi debout qui a été signalé comme ayant bougé. Ce qui dans un décathlon nous vaut d'avoir un avertissement collectif. Et donc le prochain faux départ est éliminatoire, quelque soit la personne qui le commet.

Pour assurez une bonne position, j'ai à peine modifié mon placement entre le signal 'à vos marques' et 'prêts', me contentant de baisser la tête mais en gardant les pieds bien à plat au sol. Ce qui fait qu'au signal du départ, j'ai fait un petit saut vertical plutôt que vers l'avant pour lancer ma course. Rien de dramatique sur un 400m et c'est surtout la fatigue accumulée dans la journée, avec en plus l'effet de la chaleur qui ne m'ont pas permis de finir avec un bon chrono. Je termine ce 400m en 66"32, ce qui sera mon plus mauvais 400m de la saison en stade.

Mais pour le décathlon, tout est relatif et je consolide ma troisième place à la fin de cette première journée avec 2973 points, donc avec presque 600 points en moyenne par épreuve. Je pouvais donc maintenant espérer faire plus de 5000 points au total des deux journées, à condition de ne pas faire de zéro à une épreuve bien sûr.

De même les athlètes Français et Lituanien dont j'ai parlé plus haut sont eux aussi bien partis pour améliorer les performances Française et mondiale du décathlon pour les M65

Maintenant, place à la récupération, qui va être un peu perturbée car nous sommes le 21 juin, et en France c'est le jour de la fête de la musique. Mon logement est à côté de la place où se trouve une des scène musicale, elle même juste à côté d'un des plus gros bars de la ville, et donc ambiance garantie, mais pas beaucoup de calme à prévoir avant 3 heure du matin. Je n'applique pas parfaitement les consignes d'après compétition et m'offre un hamburger avec de frites et une bière, suivie d'une autre. Il ne me reste plus qu'à marcher et boire beaucoup d'eau pour compenser avant de me coucher, avec des bouchon d'oreille pour assurer une nuit correcte.

Le deuxième journée commence à 9h20 avec le 100m haies et donc, même si je peux être au stade rapidement il faut que je me lève à 7 heures pour avoir le temps de prendre un petit-déjeuner copieux et de le digérer avant. Sans oublier de faire un échauffement de qualité, même si un peu réduit.

Mes expériences et résultats aux 100m haies vont de très moyens à franchement mauvais, donc je n'ai pas de grandes ambitions pour cette épreuve, l'objectif principal étant de ne pas tomber ni de se blesser. J'ai fait quelques entraînements pour travailler le départ et le passage de la première haie et j'ai vu que je pouvais la passer en sept foulées en inversant mon pied de départ et en partant debout pour mieux visualiser la haie au démarrage. Je n'ai pas encore confiance dans ma capacité de passer les haies suivantes en quatre foulées et j'ai choisi de les passer en cinq foulées en changeant de pied d'appel à chaque fois.

Cette stratégie m'a effectivement permis d'arriver au bout de cette course sans trop de problème avec un chrono très moyen de 21"26, sachant que mon record personnel est de 21"02.

De nouveau il y a une heure de pause avant le lancer du disque. Une légère collation et de l'eau et il est bientôt le temps de rejoindre l'aire de lancer. J'ai fait récemment l'acquisition d'un élastique pour m'échauffer avant les lancers et je l'utilise un petit peu avant de mettre mes nouvelles chaussures que j'ai également utilisé pour le lancer du poids la veille, cela me permettra d'amortir cet investissement un tout petit peu plus ;-)

Pour ce décathlon comme je l'ai mentionné précédemment, nous faisons le concours avec les M60 et le M70 et donc nous sommes une quinzaine à vouloir nous échauffer et donc nous ne pouvons pas lancer beaucoup de fois avant la compétition proprement dite, mais cela devrait suffire.

N'ayant encore jamais lancé le disque en compétition, j'essaye d'appliquer les principes de fluidité et de décontraction pour mon premier lancer car c'est la vitesse angulaire au moment de lâcher le disque, combiné avec le bon accrochage du dernier doigt pour lancer la rotation inverse du disque, et bien sûr un bon angle de départ qui va conditionner performance.

Je ne suis pas trop mécontent de ce premier lancer car, même si il n'est pas dans l'axe et atterrit près du bord droit de la zone, il est un peu en dessous des 25m. Je sors de la zone de lancer et entend la juge à côté de moi crier 'essai', ce qui signifie que mon lancer n'est pas validé ! Je la regarde et elle me signale que je suis sorti devant les petit traits blancs qui sont à la moitié du cercle, ce qui équivaut à avoir mordu sur le cercle au lancer, règle que tout lanceur de disque ou de poids connait, sauf moi visiblement, et les autres concurrents me regardent comme si j'étais un extra-terrestre pour ne pas connaitre cette règle évidente :-(

Bon, il me reste deux essais et au deuxième, je m'applique pour lancer dans l'axe pour valider au moins une performance au disque mais comme je suis un peu contracté il est mesuré seulement à 20m59.  Je fais bien attention de sortir derrière les traits blancs en regardant mon disque atterrir, et là on m'explique que j'ai bien fait d'attendre car, pour que ton essai soit validé, il faut également sortir du cercle après l'atterrissage du disque, sinon on considère que tu as été déséquilibré au lancer.

Avant mon troisième essai je fais quelques mouvement sans disque dans l'herbe en attendant mon tour et un concurrent me regardant faire me suggère d'accentuer la rotation de ma tête pour augmenter ma torsion de bassin, ce qui équivaut à armer plus loin le geste et augmente l'arc de cercle que va parcourir le disque et également sa vitesse angulaire avant le lancer. En appliquant ce conseil j'arrive à faire un lancer assez correct qui est mesuré à 25m04, et donc comme c'est ma première compétition au disque c'est mon record personnel actuel.

Perturbé par toutes ces aventures et découvertes au disque j'en oublie de récupérer mon élastique d'entraînement que j'ai laissé accroché à un de poteaux des filets de l'aire de lancer. J'espère qu'il a été récupéré par un des nombreux bénévoles sur cette compétition. Qu'elle ou il en fasse bon usage :-)

Ecore une heure de pause avant de passer à un de moments plus technique du décathlon, le saut à la perche.

Les organisateurs ont proposé de prêter des perches pour la compétition, ce qui est une excellente idée car voyager en transport en commun avec une perche, même si elle n'est pas très grande et ne fait 'que' quatre mètres, est quasiment mission impossible. Moyennant un chèque de caution je peux utilise une perche de 4m et 54kg qui est le type avec lequel je me suis entraîné ces dernier mois.

Je prends mes marques habituelles pour l'échauffement et je suis raisonnablement confiant. J'ai décidé de commencer ce concours à 2.00m et pendant que d'autre concurrents en M70 et M65 commence leurs sauts plus bas, je suis interviewé par la télévision régionale qui fait un reportage sur la compétition. Je réponds à des question classiques sur ce type de championnat Masters, et je donne mes motivations personnelles: convivialité, plaisir, défi, dépassement, à ma participation, jusqu'à ce que ce soit mon tour de sauter ma première barre que je passe facilement, même si ce n'est pas dans un style très académique, sous l'œil de la caméra. Mon interview ne survivra pas au montage vu que le reportage final dure moins de trois minutes au total, mais mon saut y apparaît quand même à la fin. Et oui, j'ai de la marge, mais c'est mon premier saut, donc il vaut mieux !

Je saute ensuite les barres à 2m20 puis 2m30 mais j'échoue à 2m40, qui est mon record personnel pour l'instant. Avec seulement 2 épreuves restantes je suis bien installé à la troisième place de ce décathlon et, avec l'avance aux points que j'ai sur le quatrième concurrent, il n'y a pas de raison que cela ne dure pas jusqu'à la fin.

Le concours de perche se poursuit sans moi, ce qui me laisse du temps pour me nourrir et m'hydrater avant le lancer du javelot et surtout le 1500m qui va conclure cette compétition.

La technique du lancer du javelot reste toujours un mystère pour moi. J'ai fait par hasard plus de 24m lors de ma première compétition d'athlétisme deux ans auparavant, mais je n'ai jamais réussi à faire beaucoup mieux que 22m que ce soit à l'entraînement ou au deux autres compétition auxquelles j'ai participées.

Je décide de faire un minimum de course d'élan pour au moins essayer de lancer dans l'axe, mais il y a un très fort vent de trois-quarts face qui fait que les javelots ont tendance à être déviés en vol. Mes deux premier essais sont mesuré à 19m57 et 21m69 ce qui est toujours aussi moyen. Un des autres concurrents me propose d'essayer ne pas partir avec le javelot en l'air et le bras plié, et donc de faire le mouvement de tendre le bras vers l'arrière avant le lancer, mais de courir avec le bras déjà tendu vers l'arrière et de juste faire le mouvement de lancer en fin de course d'élan. C'est ce que je fait et lance à 23m. Rien d'extraordinaire, mais mon meilleur lancer de la saison ;-)

Et nous voilà à la dernière course du décathlon le 1500m. Une analyse rapide de mon classement au point me montre que j'ai 254 points de retard sur le concurrent précédent et 1788 points d'avance sur le concurrent me suivant. Donc je ne peux pas rattraper le concurrent à la deuxième place à moins qu'il n'abandonne, ce que je ne lui souhaite pas, et je ne devrait pas être rattrapé non plus par le quatrième.

Je n'ai jamais fait de 1500m en compétition, et une seule fois à l'entraînement; donc je me donne comme objectif de faire 7mn ou un peu moins, de manière à ne pas être complètement ridicule, et de garder un peu de jus pour le 300m haies, où je suis inscrit le lendemain, et où j'ai des espoirs de médaille.

Nous sommes tous les décathloniens M60, M65 et M70 ensembles au départ. Je pars à une allure très raisonnable de 4'00/km, et continue après un tour de piste sur un rythme de 4'45/km que je vais tenir pendant pratiquement toute la course, me permettant de faire un bon sprint pour les derniers 100m et finir en 6'57"76.

Pour respecter la tradition, nous faisons un tour d'honneur torse nu, ce qui est un spectacle un peu moins esthétique dans nos tranches d'âge, que quand ce sont les athlètes pro qui le font, et c'est pour cette raison que je mets ici une photo plus habillée ;-)

Et donc pour ce premier décathlon j'ai fini troisième, donc médaille de bronze des M65, avec 5042 points, et en validant tous les objectifs que je m'étais fixés :-)

En interrogeant internet voici les conseils que j'ai trouvés pour la récupération après un décathlon:

La récupération après un décathlon en athlétisme dépend de plusieurs facteurs, notamment l'intensité de l'effort, la condition physique de l'athlète, et les pratiques de récupération mises en place. Voici quelques points clés à considérer:

• Durée de l'événement : Un décathlon se déroule sur deux jours et comprend dix épreuves différentes. Cela signifie que l'athlète est en activité pendant environ 24 heures, avec des périodes de repos entre les épreuves.
• Intensité de l'effort : Chaque épreuve du décathlon demande des efforts physiques intenses et variés, allant de la course sur plat à la course de haies, en passant par les sauts et les lancers. Cela peut entraîner une fatigue musculaire et mentale significative.
• Récupération immédiate : Après chaque épreuve, il est crucial de s'hydrater et de se nourrir correctement pour aider à la récupération. Des étirements et des massages peuvent également aider à réduire la fatigue musculaire. J'utilise aussi des manchons de compression pour les mollets et les quadriceps qui font un peu comme un massage quand on marche avec après une compétition.
• Récupération à long terme : Après la compétition, il est important de continuer à s'hydrater, à manger équilibré, et à se reposer. Des séances de récupération active, comme des promenades légères ou des exercices de mobilité, peuvent aider à réduire les courbatures et à améliorer la circulation sanguine.
• Suivi médical : Il est recommandé de consulter un médecin ou un physiothérapeute pour évaluer l'état de l'athlète et recommander des pratiques de récupération spécifiques.

En général, il peut falloir plusieurs jours à une semaine pour récupérer complètement d'un décathlon, en fonction de l'état de l'athlète et des pratiques de récupération mises en place. Il est important de ne pas négliger cette phase de récupération pour éviter les blessures et préparer le corps pour les prochaines compétitions.

Si je regarde tout ce qui est dit ci-dessus, j'ai effectivement fait à peu près tout ce qui était recommandé, en ajoutant la consommation de quelques bières qui, bizarrement, n'est pas mentionnée ;-)

Mon temps de récupération n'allait pas être suffisant pour pouvoir espérer une performance exceptionnelle au 300m Haies du lendemain, mais je pensais que cela allait être possible d'y faire une médaille, jusqu'à ce que j'essaye de me lever du lit le matin de cette course.

En effet je me suis retrouvé avec des quadriceps et des mollets complètement courbaturés et durs. N'ayant pas d'équipe de soigneurs et de kinésithérapeutes à ma disposition, monoption à été une douche avec alternance d'eau chaude et froide, suivie par quelques étirement doux.

J'e fait également ma routine d'échauffement en mode réduite, en passant quelques haies prudemment pour vérifier que tout se passait sans problème. J'ai aussi prévu de faire cette course avec mes pointes de demi-fond qui ont plus d'amorti que mes pointes carbones de sprint et qui seront donc plus tolérantes à l'atterrissage après les haies.

Nous sommes cinq inscrits pour cette course mais seulement quatre au départ. Je connais déjà deux coureurs présents, dont un qui court d'habitude plus vite que moi et qui n'a pas fait le décathlon, donc je ne pense pas pouvoir aller plus vite que lui cette fois ci et le deuxième devant normalement être derrière moi, mais on ne sait jamais. L'inconnu est le troisième homme qui est un nouveau dans la catégorie des M65 et qui sera à coté de moi au départ dans le couloir plus à l'intérieur, donc dans mon dos.

Au signal du départ, je démarre les premiers mètres vraiment lentement et saute la première haie très prudemment pour éviter de me blesser et je me lâche un peu plus sur les deux haies suivantes, en essayant surtout d'être bien équilibré en les franchissant. J'entends le concurrent derrière moi qui me rattrape mais j'ai mon plan de course ne tête et n'essaye pas de forcer plus que nécessaire. J'accélère tout de même pour passer les deux haies suivante ce qui fait que nous sommes à peu près au même niveau à 100m, et deux haies, de l'arrivée. En voulant me doubler mon adversaire se désunit un petit peu et saute moins efficacement l'avant-dernière haie et il commence aussi à payer les effort des premier 200m de la course. Je peux alors presque tranquillement dérouler pour franchir la dernière haie et sprinter à la fin de la course pour finir en 54"40, un chrono très moyen mais qui m'assure quand même la médaille d'argent :-)

Cette course ayant été filmée, j'ai pu reconstituer son déroulement car chaque passage de haies est facile à visualiser et à chronométrer. J'ai fait les 3 fois 100m de la course en 19", 18" et 17", ce qui n'est pas le schéma classique pour ce type ce course car si le premier 100m est censé être plus lent que le deuxième, à cause du temps de mise en action, le troisième est censé être bien plus lent que le deuxième à cause de la fatigue et de la montée de l'acide lactique dans les muscles, comme j'en parle dans 'C'est fatiguant un 400m?'

J'ai donc vraiment géré la course pour assurer une deuxième place, mais pas pour battre mon record personnel établi l'année précédente.

Bon, voilà la compétition est finie, place à la vrai récupération et peut-être une bière ou deux, mais sans alcool cette fois ;-)

Et si vous voulez voir plus d'images des Championnats de France Masters 2025, ces deux vidéos sont vraiment sympas, et en ouvrant l'œil vous pourrez m'y voir au saut en hauteur avec un style très personnel ;-)

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