Pliométrie pour le sprint et les Masters

Votre performance en sprint est une fonction directe de votre accélération au démarrage de la course pour d'atteindre votre vitesse maximum le plus rapidement possible, et de votre capacité à maintenir cette vitesse maximum le plus longtemps possible.

Et si comme dit ci-dessus: Vitesse = Cadence x Longueur de foulée, les exercices les plus utiles pour les améliorer pour le sprint seront du domaine de la pliométrie, plutôt que du renforcement musculaire, même si celui-ci est la fondation d'une pratique sportive sans blessures, car commencer par faire des exercices de pliométrie sans avoir la capacité musculaire pour absorber les impacts au sol est le meilleur moyen pour se faire mal.

Avec la pliométrie on vise donc à améliorer les capacités de rebonds, mais aussi de minimiser le temps de contact au sol à chaque foulée en atterrissant sur les pointe de pieds et en enchaînant les sauts rapidement.

En regardant sur internet, j'ai trouvé de nombreux liens proposant des exercices de pliométrie, mais j'ai constaté qu'ils sont généralement exécutés par de jeunes athlètes qui n'on visiblement pas de problèmes articulaires, avec des genoux et des disques intervertébraux en parfait état, ce qui n'est pas forcément le cas des athlètes Masters surtout après cinquante ans.

Il faut donc faire attention au choix de ces exercices, car si il est toujours dommage de se blesser en compétition, c'est vraiment frustrant quand cela vous arrive à l'entraînement :-(

Et donc il faut s'échauffer avant des exercices de pliométrie par quelques mouvement d'échauffement dynamiques, et se reposer après.
N'enchainez pas avec une séance d'entrainement sprint intense le lendemain, mais privilégiez une sortie en endurance fondamentale à la place. Ne pas respecter cette consigne m'a valu un contracture au mollet.

Pensez à faire des phases de repos entre chaque série d'exercices, de 30 secondes à une minute environ, ou plus si vous en sentez le besoin, et faites des étirements quelques heures après votre séance, ou le lendemain matin.

Les disques intervertébraux, qui agissent comme des amortisseurs entre les vertèbres de la colonne vertébrale, subissent plusieurs changements avec l'âge. Voici quelques-unes des principales évolutions :

• Déshydratation : Avec l'âge, les disques intervertébraux perdent progressivement leur teneur en eau. Cela les rend moins élastiques et moins efficaces pour amortir les chocs.
• Dégénérescence : Les disques peuvent se dégrader, ce qui peut entraîner des fissures ou des déchirures dans le noyau pulpeux (la partie centrale du disque). Cela peut provoquer des hernies discales, où le noyau pulpeux sort de sa position normale et peut comprimer les nerfs voisins.
• Réduction de l'épaisseur : Les disques intervertébraux peuvent s'aplatir avec le temps, ce qui réduit l'espace entre les vertèbres. Cela peut entraîner une compression des nerfs et des vaisseaux sanguins, provoquant des douleurs et des problèmes neurologiques.
• Formation d'ostéophytes : Pour compenser la perte de hauteur des disques, le corps peut former des ostéophytes (ou éperons osseux) sur les bords des vertèbres. Ces excroissances osseuses peuvent également comprimer les nerfs et les vaisseaux sanguins.
• Inflammation et douleur : Les changements dégénératifs dans les disques peuvent provoquer une inflammation et des douleurs chroniques dans le dos et le cou.

Ces évolutions peuvent être influencées par divers facteurs, notamment la génétique, le mode de vie, les habitudes de posture et les blessures antérieures. Il est important de maintenir une bonne posture, de faire de l'exercice régulièrement et de consulter un professionnel de la santé en cas de douleurs persistantes ou de symptômes neurologiques.

L'articulation du genou est une structure complexe qui peut évoluer de manière significative avec l'âge. Voici quelques points clés sur cette évolution :

Jeunes athlètes et athlètes U35

• Cartilage Sain : Le cartilage articulaire est épais et en bonne santé, ce qui permet une mobilité fluide et sans douleur.
• Ligaments et Tendons : Les ligaments et les tendons sont forts et élastiques, offrant une bonne stabilité et support.
• Synoviale : La synoviale, le liquide qui lubrifie l'articulation, est abondante et de bonne qualité.

Athlète Masters de 35 ans à 50 ans

• Usure du Cartilage : Avec le temps, le cartilage peut commencer à s'user, surtout chez les personnes actives ou celles ayant des antécédents de blessures.
• Dégénérescence : Des conditions comme l'arthrose peuvent commencer à apparaître, entraînant des douleurs et une rigidité.
• Réduction de la Synoviale : La production de liquide synovial peut diminuer, ce qui peut affecter la lubrification de l'articulation.

Athlètes Masters après 50 ans

• Arthrose Avancée : L'arthrose peut devenir plus sévère, entraînant une douleur chronique, une raideur et une réduction de la mobilité.
• Diminution de la Masse Musculaire : La perte de masse musculaire autour du genou peut réduire le support et la stabilité de l'articulation.
• Inflammation : L'inflammation chronique peut être plus fréquente, aggravant les symptômes de l'arthrose.

Facteurs Influents

• Activité Physique : Une activité physique régulière et modérée peut aider à maintenir la santé des articulations.
• Alimentation : Une alimentation équilibrée riche en nutriments essentiels pour les os et les articulations (comme le calcium et la vitamine D) est bénéfique.
• Gestion du Poids : Maintenir un poids santé réduit la pression sur les articulations, ce qui peut ralentir l'usure du cartilage.
• Blessures Précoces : Les blessures antérieures au genou, comme les déchirures des ligaments croisés ou des ménisques, peuvent accélérer le processus de dégénérescence.

Prévention et Soins

• Exercices de Renforcement : Les exercices de renforcement musculaire autour du genou peuvent aider à stabiliser l'articulation.
• Physiothérapie : La physiothérapie peut être bénéfique pour améliorer la mobilité et réduire la douleur.
• Traitements Médicaux :  Les injections, d'’acide hyaluronique, ou de plasma riche en plaquettes peuvent être utilisés pour gérer la douleur et l'inflammation. Les médicaments anti-inflammatoires ou de corticoïdes sont aussi possible, mais ceux ci sont à utiliser avec modération car ils peuvent également accélérer la dégradation des cartilages.
• Chirurgie : Dans les cas graves, des interventions chirurgicales comme la prothèse de genou peuvent être nécessaires, ce que je ne vous souhaite pas car cela signifiera vraisemblablement la fin de votre carrière sportive 

L'articulation du genou évolue naturellement avec l'âge, mais des mesures préventives et des soins appropriés peuvent aider à maintenir sa santé et sa fonctionnalité.

Avec ce qui est dit ci-dessus des évolutions de votre squelette et de vos articulations, il est évident que tous les exercices de pliométrie, surtout au début, ne seront pas adaptés et pourront même être contre-productifs.

La hauteur des sauts va être la caractéristique principale pour déterminer la difficulté des exercices. Une manière simple de la mesurer est de la comparer avec vous même, les petits saut seront environ de la hauteur de vos chevilles, les saut moyen à fort de vos chevilles à la hauteur de vos genoux et les sauts forts à très forts de vos genoux à la hauteur de vos hanches et plus.

Attention à la surface sur laquelle vous faites vos exercices. Privilégiez une surface légèrement souple à un sol dur, et bien sûr utilisez vos chaussures les plus amorties pour minimiser les impacts à l'atterrissage.

Pliométrie à base de petits sauts - Peu agressifs à moyen

• La corde à sauter, simple et efficace
• Sauts de grenouille, en partant très fléchi et en atterrissant sur les pointe de pieds plutôt que sur les talons.
• Sauts à pieds joints vers l'arrière
• Sauts verticaux rapides sur la pointe des pieds (pogo), sur place ou en avançant
• Sauts verticaux rapides sur une jambe sur la pointe du pied (pogo), sur place ou en avançant
• Sauts à pieds joints par dessus des haies très basse (30cm), atterrissage sur les pointes de pieds et rebonds rapides entre les haies
• Sauts à cloche pied par dessus des haies très basse (15cm), atterrissage sur la pointe du pied et faire un rebond rapide entre les haies
• Sauts à cloche pied rapides sur place sur une jambe d'avant en arrière
• Longs sauts à cloche pied par dessus des haies très basse (15cm)
• Saut de patineur droit gauche, larges et lents ou courts et rapides
• Sauts en latéral avec rebond vertical
• Saut d'une marche haute, atterrissage sur les pointes de pieds, squat et saut à pied joint vertical
• Saut d'une marche basse sur la pointe des pieds et petit rebond au sol
• Sauter sur une marche en atterrissant sur la pointe d'un pied et redescendre en atterrissant sur les deux pointes de pied. Alterner les pieds à chaque saut.
• Un pied sur un banc, pousser avec l'autre pied au sol pour sauter verticalement  en l'air et retomber sur le même pied au sol sur la pointe du pied
• Sauts rapides à pied joints sur la pointe des pieds sur une marche et retour au sol sur la pointe des pieds. 3x12
• Sauts rapides sur une marche sur la pointe d'un seul pied et retour au sol sur la pointe du pied, effectuer un saut latéral toujours sur la pointe du pied et sauter de nouveau sur la marche.  3x4
• En partant d'une position assise sure la deuxième marche d'un escalier, ou une boite, basculer en arrière sur les fesse, puis basculer en avant pour poser les pieds au sol et sauter à pied joints verticalement en atterrissant sur la pointe des pieds. 3x5
• Foulées rapides jambes tendues sur la pointe des pieds en minimisant le temps de contact au sol. Petites ou grandes foulées.
• En courant, à chaque foulée faire un saut en atterrissant sur la jambe d'impulsion et changer de jambe à la foulée suivante. Peu aussi s'effectuer sur place.
• En position de départ debout, penché en avant à 45 degrés, faire des mouvements rapides de bras
• B-skips sur les pointes de pieds.

Pliométrie à base de sauts - Plus agressifs:

• Partir d'une position en planche, ramener rapidement les genoux sous soi et enchaîner par un saur ne l'air à pied joints.
• Triple sauts à partir de l'arrêt
• Grande foulées bondissantes
• Partir à genou, sauter pour se mettre debout et enchaîner avec un saut à pied joint vertical
• Saut verticaux à pied joint avec altères légères
• Saut latéral à partir d'un marche haute en atterrissant sur un seul pied, et sauter pour revenir sur la marche 
• Faire des fentes arrières dynamiquement à partir d'une position sure la pointe des pieds avec haltères
• En partant en fente avant avec le pied en arrière sur un banc, sauter verticalement avec l'autre jambe en faisant une foulée en l'air
• Sauts à pieds joints par dessus des haies hautes ou très hautes
• Sauts sur place en faisant une grande foulée en l'air avant d'atterrir

Pliométrie à base d'exercices en résistance

• A quarante-cinq degrés en appuis bras tendus contre une barre, faire des foulées sur les pointes de pieds, d'abord lentement en tenant la position genou en l'air, puis rapidement
• Debout, avec un élastique entre les pieds, faire des montées de genou rapide d'une jambe
• Debout, avec un élastique entre les pieds, faire des foulées rapides sur place en montant les genoux.
• Debout, avec un élastique entre les pieds, faire des foulées sur place avec un ou deux appuis au sol en plus entre chaque foulée
• Avec un élastique autour de la taille attaché derrière soi, tenir la position de foulée de départ à 45 degrés en poussant le sol en arrière.
• Faire des foulées rapides sur place avec un élastique entre les chevilles

Exercice en résistance avec chariot

• Sur piste, démarrage de sprints avec chariot leste à 10% ou plus du poids du corps.
• Sprints en montant une côte