Tous les sauteurs de haies ont commencés petits

J'avais entendu cette phrase: "Les courses de haies, si tu ne les commence pas en étant jeune, tu n'as aucune chance d'y arriver"

Et donc, j'ai demandé à mon IA favorite ce qu'elle en pensait:

"Bien sûr, il n'y a pas d'âge limite pour commencer une nouvelle activité sportive. Cependant, avant de vous lancer dans les courses de haies, il est important de prendre en compte certains facteurs tels que votre condition physique actuelle, et vos antécédents médicaux.

Il est recommandé de consulter un médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice, surtout si vous avez plus de 65 ans ou si vous avez des problèmes de santé préexistants. Votre médecin peut vous donner des conseils sur la façon de commencer à courir en toute sécurité et vous aider à déterminer si les courses de haies sont adaptées à votre condition physique.

Si vous décidez de commencer les courses de haies, il est important de commencer lentement et progressivement pour éviter les blessures. Vous pouvez commencer par des exercices de renforcement musculaire et de flexibilité pour améliorer votre force et votre souplesse, puis passer à des entraînements de course réguliers. Il est également important de porter des chaussures appropriées pour éviter les blessures aux pieds et aux chevilles."

Et donc à défaut d'avoir commencé petit en âge, vous pourrez commencer avec de petites hauteurs de haies de course, et avec des petits intervalles entre les haies ;-)

Le conseil sur le renforcement musculaire et la souplesse est celui qu'il ne faut absolument pas négliger. Pendant les courses de haies, il y a plein d'occasions pour se blesser:

• Lors de la phase d'appui pour lancer le saut qui va solliciter votre mollet et le tendon d’Achille de la jambe d'élan.
• L'extension de la jambe avant pour passer la haie qui va solliciter votre ishio-jambier et vote adducteur.
  
• Le passage de la haie elle même car si vous la touchez avec le pied avant cela va vous déséquilibrer.
  
• Le passage de la deuxième jambe au dessus de la haie qui va solliciter l'ishio-jambier et l'adducteur de celle-ci avec encore le risque de la heurter et d'être déséquilibré
  
• La réception au sol après la haie qui va solliciter la cheville et le quadriceps de cette jambe ainsi que le genou.
  
• La relance pour courir jusqu'à la haie suivante qui va solliciter le mollet et le tendon d'Achille de ce côté là.
  

Avoir des chaussure adaptées est aussi important. J'ai essayé de sauter les haies avec mes chaussures de course très amorties et c'est possible mais elles manquent de dynamisme au début du saut et elles donnent une sensation de flottement à l'atterrissage avec un contrôle difficile de l'appui droit/gauche et donc ne facilitent pas la relance ensuite. Mes pointes de sprint à lame carbone ont à l'inverse tendance à me propulser dans les airs et il faut doser la prise d'élan. L'atterrissage est plutôt rude, sans amorti, et avec un gros retour d'énergie dans l'articulation du genou. Pour le moment j'ai l'impression que ce sont mes pointes de demi-fond qui sont le meilleur compromis entre accroche, dynamisme et amorti, mais je ne suis pas encore un expert du passage des haies en course.

Il y a vraiment deux types de course de haies très différentes en fonction de la distance.

Les courses courtes: 60m, et 110m (100m pour ma catégorie d'âge) qui nécessite d'avoir le bon rythme avec quatre foulées entre chaque saut de haies après la première, et de le tenir jusqu'au bout pour espérer faire une performance relativement correcte. Au pire, et je l'ai fait en compétition, on peut les passer en six foulées, mais cela fait piétiner beaucoup, sauter verticalement et donc oblige à courir lentement et le chrono à la fin est lamentable. Une option intermédiaire est de passer les haies en cinq foulées mais cela oblige à changer de pied d'appel pour chaque haie. J'ai aussi fait ça en compétition et cela permet d'arriver au bout sans prise de risque, mais une fois de plus dans un temps très moyen.

Les courses longues: 400m (300m pour ma catégorie d'âge, mais c'est bien suffisant) où les haies après la première sont espacées de 35m et donc qu'il faut sauter après un certain nombre de foulées qui peut varier mais qui donc autorise une certaine improvisation. On peut décider au dernier moment de raccourcir les dernières foulées  lors de la prise d'élan pour sauter la haie avec sa jambe d'appel habituelle ou, au contraire, de ne pas ralentir et sauter la haie avec l'autre jambe. Comme les haies sont un cran plus basses que pour les courses courtes, elle sont relativement facile à sauter mais la difficulté est de garder une bonne concentration sur les dernières haies car avec la fatigue et l'acide lactique qui monte dans les muscles, cela va réduire ta capacité à sauter et aussi à atterrir correctement et donc à te relancer. C'est sur ces dernières haies que le risque de chute est maximum.

Pour les course de haies courtes où les haies sont rapprochées, commencer à s'entraîner lentement et progressivement est un excellent conseil pour éviter de se blesser.

Votre club à certainement des haies d'entraînement de hauteur réglable, plus légères à manipuler que les haies de compétition, et avec une barre supérieur amovible qui va s'éjecter si tu la heurtes. Il existe aussi des petites haies basses pour s'entraîner à courir en cadence qui seront utiles au début pour trouver le bon rythme de course et se mettre la musique des haies dans la tête. 

Une des difficultés que j'ai rencontré est de trouver avec quelle intensité faire les entraînements.

Je m'explique, les haies en compétition sont à une certaine hauteur et espacées d'un certain intervalle en fonction de ta catégorie d'âge, et quand tu cours en compétition on suppose que tu vas courir à fond pour passer les haies. Mais en entraînement tu vas vouloir travailler la gestuelle du saut des haies à une vitesse inférieure, et aussi à une hauteur inférieure, pour diminuer les risques de chute et donc de blessure. Et donc au début, à cette vitesse plus basse, tu ne pourras pas sauter les haies avec le bon nombre de foulées si elles sont espacées comme pour la compétition.

La solution est donc au début de moins les espacer que pour la compétition, de les mettre à la hauteur la plus basse possible, et d'en mettre juste 3 ou 4. Cela te permettra de t'entraîner au passage des haies en sécurité sans t'épuiser et, avec l'aide de ton entraîneur, de trouver la bonne gestuelle pour toutes les phases du saut. Progressivement tu pourras les écarter un peu plus et augmenter la vitesse d'exécution des sauts, pour ensuite les mettre de plus en plus haut et arriver finalement à la hauteur et aux intervalles de la compétition.

Juste pour info, cela fait presque un an que j'essaye de faire tout cela et je n'y arrive pas encore correctement la plus part du temps. Cela se passe plutôt bien si je mets les haies comme pour la catégorie M70, c'est à dire espacées de 7m et à une hauteur de 76cm, mais pour la catégorie M65 elle sont espacée de 8m et haute de 84cm.

Et donc j'essaye de trouver le bon rythme lors de mes entraînements en les laissant à 76cm ou même en les mettant a 69cm et en augmentant l'intervalle entre les haies progressivement de 7m50 à 7m75 pour arriver à 8m, et ensuite de les mettre plus haut.

J'espère arriver à les passer avec les bon intervalles et la bonne hauteur avant les prochaines compétitions. Jusqu'à présent je me retrouve à improviser les passage des haies lors des courses en compétition, ce qui est assez stressant et pas vraiment idéal pour faire de bonnes performances :-(

D'autant plus que lorsque vous les voyez de vos starting-blocs, elles font un peu peur :-)

Au fait, ce n'est pas si facile que ça de positionner les haies correctement sur un stade, car les intervalles entre les haies et leur hauteur change suivant les catégories d'âge et le sexe des athlètes. Celui où je m'entraîne a bien des marques au sol pour le 100m haies, mais ce sont celles pour les U-16 et donc espacées de 8m50. Je peux vous confirmer que c'est très dur de les franchir en quatre foulées :-)

Il manque souvent les positions des haies pour les Masters sur les pistes de stade, mais heureusement les marques pour le 80m haies des U-14 correspondent à celle pour le M60 et M65: 12m entre le départ et la première haie et 8m entre chaque haie. Comme de toute façon je ne m'entraîne jamais sur 100m et avec seulement 4 ou 5 haies maximum, c'est parfait pour moi.

Je vous laisse essayer de votre côté pour trouver la formule qui vous convient, et je complèterai cet article quand j'aurais plus d'expérience dans les courses de haies :-)

A suivre ...