Athlétisme et blessures

Je ne connais pas d'athlète Masters qui n'ai pas eu des bobos ou des blessures à un moment ou à un autre. L'athlétisme en compétition est une activité traumatique et il faut donc trouver le juste équilibre pour être au maximum de ses capacités sans excéder ses propres limites de résistance et de récupération.

Ce qui fait qu'une discussion d'athlètes Masters ressemble parfois à la scène de comparaison des cicatrices dans l'arme fatale trois :-)

Ce qui m'a inspiré ce post c'est que je me suis étiré un tendon de l'adducteur droit en entraînement de sprint  mi-novembre et j'ai quand même fait un squash le lendemain et une séance de saut à la perche quelques jour plus tard, ce qui n'était pas une bonne idée.

Le résultat c'est que j'a du arrêter les entraînements de course et de saut à la perche pendant 3 semaines et voir mon kinésithérapeute une à deux fois par semaine. J'ai quand même pu faire des séances de renforcement musculaire qui ne sollicitaient pas trop ce tendon et des étirements doux entre deux séances de kinésithérapie.

Pour rappel, pour pratiquer l'athlétisme sans se blesser, il est important de suivre quelques conseils clés :

• Échauffement et étirements : Avant chaque séance d'entraînement ou compétition, assurez vous de vous échauffer correctement en faisant des exercices légers pour augmenter votre rythme cardiaque et préparer vos muscles à l'effort. Les étirements dynamiques sont également importants pour améliorer la flexibilité et réduire le risque de blessures. Travaillez votre souplesse générale entre les entraînements.
• Progression graduelle : Ne commencez pas par des entraînements intenses si vous êtes débutant. Augmentez progressivement la durée, l'intensité et la fréquence de vos séances d'entraînement pour permettre à votre corps de s'adapter aux nouvelles exigences physiques.
• Technique appropriée : Apprenez les bonnes techniques pour chaque discipline athlétique que vous pratiquez. Une mauvaise technique peut entraîner des blessures et limiter vos performances. N'hésitez pas à demander conseil à un entraîneur qualifié ou à participer à des cours spécialisés.
• Hydratation et alimentation : Buvez suffisamment d'eau avant, pendant et après l'exercice pour rester hydraté. Une alimentation équilibrée riche en protéines, glucides complexes et graisses saines aidera également votre corps à récupérer plus rapidement et à éviter les blessures.
• Repos et récupération : Accordez vous suffisamment de temps pour récupérer entre les séances d'entraînement. Le repos est essentiel pour permettre à votre corps de se régénérer et de se renforcer. Écoutez votre corps et prenez des jours de repos lorsque nécessaire.
• Équipement adapté : Portez des chaussures et des vêtements appropriés pour chaque discipline athlétique. Un équipement inadapté peut causer des blessures et nuire à vos performances.
• Consultez un professionnel de la santé : Si vous ressentez une douleur persistante ou une gêne pendant l'exercice, consultez un médecin ou un physiothérapeute pour obtenir un diagnostic précis et des conseils sur la manière de traiter et de prévenir les blessures.
• En cas de blessures, suivez les recommandations de votre médecin ou votre physiothérapeute pour son traitement et suivez un programme de reprise d'entraînement graduel pour ne pas risquer de vous blesser de nouveau immédiatement. Il est préférable de s'arrêter une semaine de plus que de reprendre trop vite et être obligé de stopper sa pratique de l'athlétisme de nouveau pendant plusieurs semaines d'affilées, ou même plusieurs mois.

Reprendre les courses de sprint après une blessure peut être un processus délicat qui nécessite une approche progressive et prudente. Voici quelques étapes à suivre pour vous aider à reprendre en toute sécurité :

• Consultez votre médecin ou votre physiothérapeute : Avant de commencer tout programme d'entraînement, assurez vous que votre blessure est complètement guérie et que vous avez l'autorisation médicale de reprendre l'activité physique.
• Commencez par des exercices de réadaptation : Si vous avez été blessé pendant une longue période, il est important de renforcer les muscles et les articulations affectées avant de recommencer à courir. Des exercices de réadaptation spécifiques peuvent inclure des étirements, des exercices de renforcement musculaire et des exercices de mobilité. De manière générale, vous devriez faire des séances de physiothérapie tout au long de la période de guérison de votre blessure pour voir comment elle évolue, et faire ces exercices de réadaptation pendant et entre vos séances de physiothérapie.
• Débutez avec des séances de course légères : Commencez par des séances de course légères et courtes, en augmentant progressivement la durée et l'intensité au fil du temps. Écoutez votre corps et arrêtez si vous ressentez de la douleur. On ressent généralement une sensation d'inconfort quand on reprend l'exercice après une blessure et la difficulté est d'aller jusqu'à un niveau d'inconfort léger, sans atteindre le niveau de la douleur. Dans le doute il vaut toujours mieux en faire un peu moins que trop, et risquer de se blesser de nouveau et repartir de la case départ :-(
• Augmentez progressivement l'intensité : Une fois que vous êtes à l'aise avec des séances de course légères, et que votre physiothérapeute vous y autorise, commencez à ajouter des intervalles de sprint plus courts et moins intenses. Et augmentez progressivement la durée et l'intensité de ces intervalles au fil du temps.
• Restez hydraté et bien nourri : Assurez vous de boire suffisamment d'eau et de manger des aliments nutritifs pour soutenir votre corps pendant l'entraînement.
• Écoutez votre corps : Il est important de ne pas trop en faire trop tôt. Écoutez votre corps et prenez des pauses si nécessaire. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez immédiatement et consultez votre médecin ou votre physiothérapeute.

Le message de ma kinésithérapeute était de reprendre en essayant d'aller jusqu'à ce que la sensation à l'effort soit inconfortable, mais pas douloureuse, ce qui n'est pas vraiment évident à faire. Après trois semaines d'arrêt, j'ai repris les entraînements par une série de 400m à petite vitesse pour faire travailler le tendon blessé en douceur. Et quelques jours plus tard je me suis lancé dans une série de 100m en essayant d'aller de plus en plus vite ce qui correspondait pour moi à faire le premier en 22" et d'essayer de réduire les temps de 1" à 2" à chaque fois pour arriver à faire un 100m en 15". Cela m'a rassuré sur ma capacité à courir vite, mais peut-être pas encore très vite. Mais comme j'avais une compétition en salle prévue pour le dimanche suivant, je me suis finalement confirmé pour celle-ci sur 60m et 200m.

Si je fais le bilan de mes trois années de course de fond et de mon année et demie d'athlétisme je n'ai pas l'impression de m'être beaucoup blessé, mais j'ai quand même eu les problèmes suivants :

• Déchirure musculaire du mollet gauche - trois semaines de repos et reprise progressive
• Contracture du mollet gauche - kinésithérapie, massage et étirements.
• Contracture du mollet droit - kinésithérapie, massage et étirements.
• Déchirure musculaire adducteur droit - Repos et kinésithérapie.
• Douleurs épaules et muscles trapèzes - Kinésithérapie.
• Contracture du quadriceps gauche - Kinésithérapie, massage et étirements. J'ai eu cette contracture en faisant une dernière séance d'entraînement avec les starting-blocks, quelques jours avant mes premier championnat nationaux en France :-(
• Douleurs lombaires côté gauche - Ostéopathie, renforcement musculaire.
• Douleur sciatique jambe gauche - Ostéopathie, renforcement musculaire.
• J'ai découvert en juillet 2023 que j'avais une fêlure du ménisque interne droit - Je porte une genouillère souple pour jouer au squash et j'ai augmenté le nombre de mes séances de renforcement musculaire des quadriceps pour mieux stabiliser l'articulation de genou.
• Contracture légère du quadriceps gauche - Après le 60m Pendant les championnats de France en salle et avant le 400m. J'ai réussi à la faire disparaître avec des massages et des étirements entre les deux épreuve, et en utilisant du taping pour renforcer le muscle localement pour la course. 
  
• Petit arrachement du tendon de l'adducteur droit - Repos, kinésithérapie et reprise progressive.

Pour certaines de ces blessures,  j'ai également consulté mon médecin et fait des examens d'imagerie médicale.

Dans la liste des problèmes que j'ai eu certains sont dus à des accidents, comme un chute, mais une bonne partie est liés à une mauvaise préparation physique et à un manque de souplesse générale.