Alimentation pour la Compétition

Il est important de bien s'alimenter et s'hydrater avant une compétition d'athlétisme pour avoir suffisamment d'énergie et être en forme.

Voici quelques conseils pour vous aider à bien vous alimenter avant une compétition:

Mangez un repas équilibré environ 3hr avant la compétition pour permettre à votre corps de digérer correctement les aliments mai évitez les aliments gras et lourds, car ils peuvent ralentir votre digestion et vous donner des crampes ou des ballonnements. Évitez également les aliments nouveaux ou inhabituels avant la compétition, car ils pourrait vous causer des problèmes digestifs.

Mangez des aliments riches en glucides complexes, comme les pâtes, le riz, les céréales complètes et les légumes féculents. Ces aliments fournissent de l'énergie durable qui peut vous aider à tenir pendant toute la durée de la compétition.

Buvez beaucoup d'eau pour rester hydraté. Vous pouvez également boire des boissons sportives pour remplacer les électrolytes perdus lors de la transpiration, ou vous la préparer vous même en suivant de s recettes disponibles sur le web.

Si vous avez besoin d'un regain d'énergie rapide juste avant la compétition, optez pour des collations faciles à digérer, comme une banane, des fruits secs, des barres énergétiques ou des gels énergétiques.

Personnellement j'ai un régime assez standard pour toutes mes compétitions :

Trois heures avant la première épreuve: une assiette de pâtes natures ou avec un peu de fromage râpé.
Une heures avant l'épreuve: Une banane avec des fruits secs
Une demi-heure avant l'épreuve une barre énergétique ou des fruits secs.
Et si il y a une pause d'au moins une heure entre deux épreuves , je mange de nouveau un banane ou une barre énergétique une heure avant l'épreuve suivante et éventuellement une autre barre énergétique une demi-heure avant la course.
Je bois un peu d'eau régulièrement tout au long des épreuves, et plus par temps chaud, pour être sûr d'être bien hydraté; et je vais aux toilettes vingt minutes avant les épreuves, pour courir l'esprit détendu.

Hydratation pendant une compétition

Il est très important de bien s'hydrater pendant une compétition d'athlétisme pour maintenir un niveau optimal de performance et éviter les problèmes de santé liés à la déshydratation.

Voici quelques conseils pour vous aider à rester correctement hydraté :

Buvez régulièrement tout au long de la journée, avant, pendant et après la compétition. Essayez de boire environ 500 ml d'eau ou de boisson sportive toutes les heures.
Évitez de boire trop d'eau en une seule fois, car cela peut causer des ballonnements et des crampes d'estomac. Buvez plutôt de petites quantités fréquemment.
Utilisez une boisson sportive contenant des électrolytes pour remplacer ceux que vous perdez en transpirant. Les électrolytes sont essentiels pour maintenir l'équilibre hydrique dans votre corps.
Évitez les boissons caféinées et alcoolisées, qui peuvent augmenter la déshydratation.
Surveillez la couleur de votre urine pour vérifier si vous êtes suffisamment hydraté. Si votre urine est claire ou légèrement jaune, cela signifie que vous êtes bien hydraté. Si elle est foncée, cela peut indiquer que vous êtes déshydraté.
Portez des vêtements légers et respirants pour permettre à votre corps de réguler sa température et de réduire la transpiration excessive.
Enfin, écoutez votre corps et buvez quand vous avez soif. C'est le meilleur indicateur de votre besoin en eau.

Impact d'une mauvaise alimentation ou hydratation pendant les compétitions

Cela peut avoir un impact significatif sur tes performances et ta santé.

Voici quelques-uns des effets possibles :

Fatigue précoce : Les glucides sont la principale source d'énergie pour les courses de sprint. Si tu ne consommes pas suffisamment de glucides avant une course, tu risques de manquer d'énergie et de te fatiguer plus rapidement.
Crampes musculaires : Une mauvaise hydratation peut entraîner des crampes musculaires, ce qui peut affecter ta capacité à courir à ton plein potentiel.
Mauvaise récupération : Après une course de sprint, le corps a besoin de nutriments pour récupérer et se régénérer. Si tu ne consommes pas suffisamment de protéines et de glucides après une course, cela peut ralentir le processus de récupération et augmenter le risque de blessures.
Diminution de la concentration : La déshydratation peut également affecter ta concentration et ta prise de décision, ce qui peut être particulièrement important dans les courses de sprint où chaque fraction de seconde compte.
Risque accru de blessures : Enfin, une mauvaise alimentation et hydratation peuvent augmenter le risque de blessures, car ton corps n'a pas les nutriments nécessaires pour fonctionner correctement et récupérer après l'effort.

L'impact d'une mauvaise hydratation sur les performances sportives en sprint peut être considérable. En effet, une déshydratation même légère (perte de 2% du poids corporel) peut entraîner une diminution des performances physiques et cognitives.

Selon certaines études, la déshydratation peut réduire la force musculaire, la puissance et l'endurance, ce qui peut affecter directement les performances en sprint. De plus, la déshydratation peut également causer une augmentation de la température corporelle, une accélération du rythme cardiaque et une augmentation de la perception de l'effort, ce qui peut rendre l'exercice plus difficile et moins agréable.

En termes de chiffres, une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a montré que les sprinteurs qui étaient déshydratés de 2% avaient une vitesse maximale inférieure de 3% à celle des sprinteurs bien hydratés.

Une autre étude publiée dans le Journal of Sports Sciences a montré que les sprinteurs qui étaient déshydratés de 2% avaient une endurance musculaire inférieure de 10% à celle des sprinteurs bien hydratés.

Lors d'une compétition fin juin 2024, où il faisait très chaud et plus de 30°C, j'ai fait un 200m avec une athlète du club bien plus jeune que moi en catégorie senior dont c'était la première compétition. Il y avait beaucoup de séries en finale directe et j'étais dans la cinquième série au couloir 5 et il était au couloir 1. Mais en fait avec le décalage des départs dans le virage, je n'avais pas vu qu'il était dans la même série que moi, car comme d'habitude j'étais dans ma bulle et concentré.

Nous avons couru tard, après 21h, ce qui n'était pas plus mal car le soleil était presque couché et il faisait un tout peu moins chaud que dans l'après-midi. Ma course c'est bien passé et j'y ai même établi mon record personnel, et après la course je suis allé récupérer mes affaires qui étaient posées au niveau du départ.

En retraversant la pelouse j'ai vu un attroupement autour de quelqu'un qui était allongé au bord de la piste environ 20m avant la ligne d'arrivée et j'ai réalisé que c'était l'autre coureur du club qui était tombé avant la fin de la course et qui, si il n'était pas inconscient, n'était vraiment pas en forme. Il lui a fallu plus d'une heure pour récupérer et il est parti en ambulance faire des examens à l'hôpital.

Il n'avait heureusement rien de grave mais avait mal géré son alimentation, en n'ayant rien avalé depuis le déjeuner, alors que l'on a couru après 21h, et sans doute pas assez bu. tout au long de la journée, ce qui ajouté au stress de sa première compétition lui a été fatal.

Il m'a raconté qu'il avait eu un voile blanc à la sortie du virage en fin du premier 100m, qu'il avait encore couru un peu mais qu'il s'était finalement évanoui tout en courant, et était tombé en se cognant la tête sur le tartan !