Courir par temps chaud

Que vous pensiez ou non que le réchauffement climatique est réel, vous êtes quand même sans doute concerné par cet article. Les beaux jours arrivent, ou alors vous habitez en zone tropicale, et donc la question se pose à vous. Est-ce une bonne idée d'aller s'entraîner quand les températures dépassent les 30° Celsius ?

Si vous avez plus de 50 ans, il est généralement déconseillé de s'entraîner en extérieur si la température dépasse les 30°, et d'ailleurs ce n'est pas forcément une bonne idée de s'entraîner si elle est inférieure à 5°, mais c'est une autre histoire.

S'entraîner par temps chaud à la course à pied peut avoir plusieurs impacts physiologiques et comporte certains risques. Voici quelques points à considérer :

• Augmentation de la température corporelle : La chaleur externe peut augmenter la température corporelle, ce qui peut entraîner une fatigue accrue et une diminution des performances.
• Déshydratation : La transpiration augmente pour réguler la température corporelle, ce qui peut entraîner une déshydratation rapide si l'eau n'est pas remplacée.
• Stress cardiaque : Le cœur doit travailler plus fort pour pomper le sang vers la peau afin de refroidir le corps, ce qui peut augmenter la fréquence cardiaque et la pression artérielle.
• Fatigue musculaire : La chaleur peut affecter la fonction musculaire, entraînant une fatigue plus rapide et une diminution de la force et de l'endurance.
• Changements métaboliques : La chaleur peut affecter le métabolisme, modifiant la manière dont le corps utilise les glucides et les graisses comme sources d'énergie.

• Coup de chaleur : C'est une urgence médicale grave où la température corporelle dépasse 40°C. Les symptômes incluent une peau chaude et sèche, des maux de tête, des étourdissements, des nausées et une perte de conscience.
• Épuisement par la chaleur : Moins grave qu'un coup de chaleur, mais peut inclure des symptômes tels que des étourdissements, des maux de tête, des nausées, des crampes musculaires et une fatigue extrême.
• Crampes musculaires : Souvent causées par une déshydratation et une perte de sel, elles peuvent survenir pendant ou après l'exercice.
• Insolation : Une exposition prolongée au soleil sans protection adéquate peut entraîner des coups de soleil, des brûlures et une déshydratation.
• Déshydratation sévère : Peut entraîner des symptômes tels que la soif intense, la bouche sèche, la fatigue, les étourdissements, les maux de tête et une diminution de la production d'urine.

De plus, en fonction de la zone du globe où vous vous habitez, l'humidité peut avoir un impact significatif sur les entraînements de course à pied par temps chaud. Voici quelques points clés à considérer :

• Perception de la chaleur : L'humidité élevée peut rendre l'air plus lourd et plus difficile à respirer. Cela peut donner une sensation de chaleur accrue, même si la température ambiante n'est pas extrêmement élevée. Cela peut rendre l'entraînement plus difficile et plus fatigant.
• Évaporation de la sueur : La sueur est le principal mécanisme de refroidissement du corps. Par temps humide, l'évaporation de la sueur est moins efficace, ce qui signifie que le corps a plus de mal à se refroidir. Cela peut entraîner une surchauffe plus rapide et une déshydratation accrue.
• Performance physique : La combinaison de chaleur et d'humidité peut réduire la performance physique. Les muscles peuvent se fatiguer plus rapidement, et la capacité à maintenir un rythme soutenu peut diminuer. Les temps de récupération entre les séances d'entraînement peuvent également être plus longs.
• Risque de coups de chaleur et de déshydratation : Par temps chaud et humide, le risque de coups de chaleur et de déshydratation est plus élevé. Il est crucial de rester bien hydraté et de surveiller les signes de surchauffe, tels que des maux de tête, des étourdissements, des nausées ou une fatigue excessive.
• Adaptation : Le corps peut s'adapter progressivement à des conditions de chaleur et d'humidité élevées, mais cela prend du temps. Il est important de ne pas surcharger le corps trop rapidement et de permettre une période d'acclimatation.

Les athlètes plus âgés doivent faire particulièrement attention lors de fortes chaleurs pour plusieurs raisons liées à des changements physiologiques et à des facteurs de santé qui peuvent les rendre plus vulnérables à la chaleur. Ils sont plus susceptibles de souffrir de coups de chaleur, qui peuvent être graves et potentiellement mortels. Les symptômes peuvent inclure des étourdissements, des maux de tête, des nausées, des crampes musculaires et une confusion

Voici quelques points clés à considérer :

• Réduction de la capacité de régulation thermique : Avec l'âge, la capacité du corps à réguler sa température interne diminue. Les mécanismes de refroidissement, comme la transpiration, peuvent être moins efficaces, ce qui augmente le risque de surchauffe.
• Déshydratation : Les athlètes plus âgés peuvent avoir une sensation de soif réduite, ce qui les rend plus susceptibles de ne pas boire suffisamment d'eau. La déshydratation peut entraîner une diminution de la performance et augmenter le risque de coups de chaleur..
• Conditions médicales préexistantes : Les athlètes plus âgés sont plus susceptibles d'avoir des conditions médicales chroniques, comme des problèmes cardiaques, des troubles de la thyroïde ou des maladies métaboliques, qui peuvent être exacerbés par la chaleur..
• Médicaments : Certains médicaments courants chez les personnes âgées, comme les diurétiques, les bêta-bloquants ou les antidépresseurs, peuvent affecter la capacité du corps à réguler la température et à rester hydraté.
• Réduction de la masse musculaire : Avec l'âge, la masse musculaire diminue, ce qui peut réduire la capacité du corps à dissiper la chaleur. Les muscles jouent un rôle important dans la régulation thermique.
• Volume plasmatique : L'acclimatation à la chaleur entraîne une expansion du volume plasmatique sanguin, ce qui est crucial pour la thermorégulation. Les athlètes plus âgés peuvent avoir une réponse moins efficace à cette adaptation.

 Les recommandations pour l'acclimatation à la chaleur restent généralement les mêmes, quel que soit votre âge, mais il est essentiel d'adapter les stratégies en fonction de l'âge et de l'expérience de l'athlète  

En prenant ces précautions, vous pourrez continuer à faire du sport en limitant les risques, même par temps chaud.

• Hydratation : Boire régulièrement de l'eau, même si vous ne ressentez pas de soif. Considérer des boissons électrolytiques pour remplacer les sels perdus par la transpiration.
• Habits légers et respirants : Porter des vêtements légers, de couleur claire et en matériaux respirants pour aider à la dissipation de la chaleur.
• Éviter les heures les plus chaudes : Planifier les activités physiques en dehors des heures les plus chaudes de la journée, généralement entre 10h et 16h
• Protection solaire : Utilisez une crème solaire avec un FPS élevé et portez un chapeau ou des lunettes de soleil.
• Surveillance de la santé : Être attentif aux signes de déshydratation ou de surchauffe et consulter un professionnel de santé si des symptômes apparaissent.
• Environnement : Choisir des lieux ombragés ou climatisés pour les activités physiques si possible.
• Ecoutez votre corps : Si vous ressentez des symptômes de déshydratation ou de surchauffe, arrêtez-vous immédiatement et trouvez un endroit frais pour vous repose
• Acclimatation : Si vous n'êtes pas habitué à courir par temps chaud, augmentez progressivement la durée et l'intensité de vos séances pour permettre à votre corps de s'acclimater à la chaleur.

Courir en sprint par temps chaud peut augmenter les risques de blessures pour plusieurs raisons, et pour les minimiser faites un échauffement adéquat pour préparer vos muscles et vos articulations à l'effort, et soyez spécialement attentif à votre hydratation, avant, pendant et après l'effort.

• Déshydratation : La chaleur accrue peut entraîner une déshydratation plus rapide, ce qui peut affecter la performance et augmenter le risque de blessures musculaires et articulaires.
• Fatigue musculaire : La chaleur peut provoquer une fatigue musculaire plus rapide, ce qui peut entraîner une mauvaise technique de course et augmenter le risque de blessures.
• Surchauffe : Le corps doit travailler plus dur pour réguler sa température interne, ce qui peut entraîner une surchauffe et des symptômes tels que des étourdissements, des nausées et même des coups de chaleur.
• Impact sur les articulations : La chaleur peut rendre les muscles et les tendons plus souples, ce qui peut augmenter le risque de blessures aux articulations, notamment aux genoux et aux chevilles.
• Perte de concentration : La chaleur peut affecter la concentration et la vigilance, augmentant ainsi le risque de faux mouvements ou de chutes.

Cependant, s'entraîner par temps chaud peut cependant être bénéfique pour les sprinteurs pour plusieurs raisons :

• Adaptation Thermique : S'entraîner dans des conditions chaudes aide le corps à s'adapter à la chaleur. Cela peut améliorer la capacité du corps à réguler sa température interne, ce qui est crucial pour les performances en compétition, surtout si les conditions de course sont également chaudes.
• Amélioration de la Tolérance à la Chaleur : En s'entraînant dans des conditions chaudes, les sprinteurs peuvent augmenter leur tolérance à la chaleur. Cela signifie que leur corps devient plus efficace pour évacuer la chaleur et maintenir une température corporelle optimale, ce qui peut réduire la fatigue et améliorer les performances.
• Hydratation et Nutrition : S'entraîner par temps chaud oblige les athlètes à être plus vigilants sur leur hydratation et leur nutrition. Une bonne gestion de l'hydratation et de la nutrition est essentielle pour maintenir des niveaux d'énergie élevés et éviter la déshydratation, ce qui peut être bénéfique même dans des conditions plus fraîches.
• Conditionnement Physique : S'entraîner dans des conditions difficiles peut renforcer la capacité cardio-vasculaire et respiratoire. Cela peut améliorer la capacité du corps à fournir de l'oxygène aux muscles, ce qui est crucial pour des performances explosives en sprint.
• Mentalité et Résilience : S'entraîner dans des conditions difficiles peut également renforcer la mentalité et la résilience de l'athlète. Apprendre à gérer le stress et l'inconfort peut aider les sprinteurs à rester concentrés et motivés pendant les compétitions, même dans des conditions difficiles.
• Préparation pour les Compétitions : Si les compétitions se déroulent souvent dans des conditions chaudes, s'entraîner dans des conditions similaires peut aider les sprinteurs à se préparer mentalement et physiquement pour ces conditions spécifiques.

Tout est affaire de dosage,  écoutez votre corps et ne cherchez pas l'exploit par temps chaud car les risques sont réels et les accidents et blessures peuvent impacter vos performances futures.

Dans le doute privilégiez des séances de renforcement musculaire et le travail de la souplesse en salle en attendant que les conditions météorologiques soient de nouveau favorables à des entraînements en extérieur.