Poids, Indice de masse corporelle et Alimentation

Attention: Seul un avis médical fourni par un professionnel de santé qui vous connait sera pertinent en ce qui vous concerne.
Les diverses informations sur la santé de ce site proviennent de lectures sur le web et peuvent donc potentiellement être incomplètes ou erronées.

Poids et Indice de Masse Corporelle
Alimentation
Différences entre protéines animales et végétales
Athlètes Végétarien ou Végan

Poids et Indice de Masse Corporelle

Pour les athlètes masters, maintenir un poids "approprié" est essentiel pour optimiser leurs performances sportives.
Mais ceci ne veut pas dire automatiquement qu'il faille perdre du poids pour obtenir de bonnes performances en athlétisme !
De plus la morphologie des athlètes est différente en fonction de leur sport favori en athlétisme: sprint, course de demi-fond ou de fond, saut ou lancers; et leur indice de masse corporel ne sera pas le même.

L'indice de masse corporelle n'est pas le seul facteur à prendre en compte pour déterminer si une personne peut pratiquer l'athlétisme ou non, et il n'est pas non plus l'indicateur absolu d'une bonne santé physique. Des études récentes montre que l'on peut également être en mauvaise santé avec un indice de masse corporelle bas et de manière générale il est plus important est de bouger et faire de l'exercice régulièrement, indépendamment de son poids, que d'être mince.

De plus les muscles étant plus lourds que le gras, faire de l'athlétisme peux vous faire prendre du poids et ce sera une bonne chose, surtout si vous avez plus de 60 ans.

Cependant, en général, un Indice supérieur à 30 peut indiquer un risque accru de blessures et de problèmes de santé liés à la pratique d'un sport intense comme l'athlétisme car un poids excessif peut causer des problèmes de santé tels que des douleurs articulaires et des maladies cardiaques et entraîner des blessures et une fatigue précoce. Mais, comme mentionné ci-dessus, un poids insuffisant peut entraîner une perte de masse musculaire, donc compromettre la force musculaire, et une diminution de la densité osseuse.

Il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout programme d'exercice physique intense, surtout si vous avez des préoccupations concernant votre poids ou votre condition physique.

Investir dans un balance électronique qui mesure également la masse musculaire et graisseuse, peut-être intéressant pour suivre l'évolution de son poids au cours du temps, sans se focaliser sur les valeurs quotidiennes qui peuvent varier en fonction de l'activité de la veille.

Alimentation

Vous trouverez sur le web une énorme quantité de pages et vidéos concernant l'alimentation des sportifs.
Je ne vais pas essayer ici d'en faire un résumé mais plutôt de parler de quelques sujets qui concernent plus spécifiquement les athlètes Masters.

La base d'une pratique sportive performante passe par une alimentation saine, c'est à dire un régime alimentaire qui va fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement. Cela signifie manger une variété d'aliments de différents groupes alimentaires, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les protéines et les produits laitiers. Mais Il est également important de limiter la consommation de certains aliments, comme les graisses saturées, le sucre ajouté et le sel. On considère généralement qu'une alimentation saine peut aider à maintenir un poids santé, à réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète, et à améliorer l'humeur et l'énergie.

Sur un plan pratique, cela revient à privilégier les aliment frais et à préparer soi-même ses repas, même de façon simple. Limiter au maximum les aliments ultra-transformés et ceux qui contiennent trop d'additifs, adjuvants, conservateurs, exhausteurs de goûts et autres ingrédients listés avec une lettre sur l'étiquette :-)

L'alimentation joue bien sûr en rôle fondamental dans la gestion du poids, mais j'aimerai souligner ici que pour les athlètes masters, maintenir un apport adéquat en protéines, animales ou végétales, est essentiel pour soutenir leur santé musculaire et leur performance sportive. Les protéines jouent un rôle crucial dans la réparation et la croissance des muscles après l'exercice, ce qui peut aider à prévenir les blessures et à améliorer la récupération.

Besoins en Protéines

Comme je l'ai indiqué sur la page Santé, Les personnes âgées et plus spécifiquement les athlètes Masters ont besoin d'un apport en protéines supérieur à ce que l'on pense généralement pour maintenir leur masse musculaire et leur force. En vieillissant, votre corps perd naturellement de la masse musculaire, ce qui peut affecter votre capacité à effectuer des activités physiques. Une alimentation riche en protéines peut aider à compenser cette perte musculaire et à maintenir la force et l'endurance nécessaires pour continuer à pratiquer son sport.

Les besoins journaliers en protéines peuvent varier en fonction de votre état de santé, de votre niveau d'activité physique et de votre poids. Cependant, selon les recommandations générales, les adultes plus âgés ont souvent besoin de plus de protéines que les adultes plus jeunes pour maintenir leur masse musculaire et leur force.
L'apport quotidien recommandé en protéines pour les personnes âgées est d'environ 1 à 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel. Par exemple, une personne âgée qui pèse 60 kg aurait besoin d'environ 60 à 72 grammes de protéines par jour. Il est important de noter que ces chiffres sont des estimations et que les besoins individuels peuvent varier.

Il est également important de souligner que la qualité des protéines consommées est tout aussi importante que la quantité.

Les protéines complètes, comme celles que l'on trouve dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, contiennent tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin.
Les protéines végétales, comme celles que l'on trouve dans les légumineuses, les noix et les graines, peuvent également fournir des protéines complètes lorsqu'elles sont combinées correctement. Elles ont tendance à être plus faibles en graisses saturées et en cholestérol, ce qui peut être bénéfique pour la santé cardiaque. Cependant elles peuvent être incomplètes et donc nécessiter une combinaison pour fournir tous les acides aminés essentiels.

Important: Ceci ne veut pas dire que vous devez absorber des quantités énormes de protéines par jour, car cela pourrait créer des dommages importants voire irréversibles à vos reins.

Et l'âge dans tout cà ?

Comme vous vous en doutez, l'âge ne joue pas en votre faveur:

Diminution de la masse musculaire : Avec l'âge, la masse musculaire a tendance à diminuer, ce qui peut entraîner une réduction de la capacité du corps à utiliser les protéines pour construire et maintenir les muscles. D'où l'importance d'entretenir ses muscles par des exercices de renforcement musculaire en plus des entraînements pour casser ce cercle vicieux. D'autre part, les personnes plus âgées peuvent avoir des difficultés à absorber et à utiliser efficacement les protéines en raison de plusieurs facteurs :
Changements dans la digestion : Les changements liés à l'âge dans le système digestif peuvent affecter la capacité du corps à décomposer et à absorber les protéines. Par exemple, la production d'acide gastrique et d'enzymes digestives peut diminuer avec l'âge, ce qui peut rendre plus difficile la digestion des protéines.
Maladies chroniques : Certaines maladies chroniques telles que les maladies rénales ou hépatiques, peuvent affecter la capacité du corps à utiliser efficacement les protéines.

Donc veillez à adapter votre alimentation à vos besoins personnel.

Différences entre protéines animales et végétales

Les protéines végétales et animales jouent toutes deux un rôle crucial dans la construction musculaire, mais elles présentent des différences notables.

Les protéines animales, telles que celles présentes dans la viande, le poisson et les produits laitiers, sont considérées comme des protéines complètes car elles contiennent tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin.

1. Composition des acides aminés:

Protéines animales : Contiennent tous les acides aminés essentiels dans des proportions adéquates. Exemples : viande, poisson, œufs, produits laitiers.
Protéines végétales : Certaines sources peuvent manquer de certains acides aminés essentiels ou en contenir en quantités insuffisantes. Exemples : légumineuses, céréales, noix. Pour obtenir tous les acides aminés essentiels, il est souvent nécessaire de combiner plusieurs sources.

2. Biodisponibilité

Protéines animales : Généralement mieux absorbées par l'organisme (plus haute biodisponibilité). Cela signifie qu'une plus grande proportion des protéines ingérées est utilisée pour la synthèse musculaire.
Protéines végétales : Moins bio-disponibles en raison de la présence de fibres et d'autres composés qui peuvent inhiber l'absorption. Cependant, certaines sources, comme le soja, ont une biodisponibilité élevée.

3. Effets sur la santé

Protéines animales : Associées à des apports en graisses saturées et en cholestérol. Consommation excessive liée à des risques accrus de maladies cardiovasculaires.
Protéines végétales : Souvent accompagnées de fibres, de vitamines et de minéraux. Consommation associée à des bénéfices pour la santé, comme une réduction des risques de maladies chroniques.

Les deux types de protéines peuvent contribuer à la construction musculaire, mais il est important de varier les sources et de s'assurer d'obtenir tous les acides aminés essentiels, surtout si l'on suit un régime végétalien ou végétarien.

L'idéal est d'intégrer une combinaison de protéines végétales et animales pour maximiser les bénéfices.

Athlètes Végétarien ou Végan ?

Il est tout à fait possible d'être un athlète performant en étant végétarien ou végétalien. Voici quelques points à considérer :

Avantages pour les athlètes

Riche en nutriments : Un régime végétalien peut être riche en fruits, légumes, légumineuses et céréales, fournissant des vitamines et minéraux essentiels.
Récupération rapide : Les aliments végétaux sont souvent riches en antioxydants, ce qui peut aider à réduire l'inflammation et favoriser une récupération plus rapide.
Poids santé : Un régime végétalien peut aider à maintenir un poids santé, ce qui est souvent bénéfique pour la performance sportive.

Considérations nutritionnelles

Protéines : Il est important de consommer suffisamment de protéines à partir de sources végétales variées comme les lentilles, les pois chiches, le tofu, le tempeh et les noix pour avoir tous les acides aminée nécessaires.
B12 : Les végétaliens doivent veiller à obtenir de la vitamine B12, souvent à travers des suppléments ou des aliments enrichis, car elle est principalement trouvée dans les produits d'origine animale.
Fer et calcium : Les athlètes doivent également surveiller leur apport en fer (présent dans les légumineuses, les graines et les légumes à feuilles) et en calcium (présent dans les légumes verts et les produits laitiers végétaux enrichis

En contrôlant les points ci-dessus, un régime végétalien peut permettre de soutenir un niveau de performance élevé pour les athlètes.

Il existe plusieurs sprinteurs connus qui sont végétariens ou végétaliens. Voici quelques exemples notables:

Carl Lewis - Considéré comme l'un des plus grands sprinteurs et sauteurs en longueur de tous les temps, il est végétalien depuis de nombreuses années et a remporté 10 médailles olympiques, dont 9 en or
Kaylin Whitney - Cette sprinteuse américaine a adopté un régime à base de plantes et a remporté l'or au relais 4 x 400 mètres aux Jeux de Tokyo 2021
Venus Williams - Bien qu'elle soit principalement connue comme joueuse de tennis, elle a également participé à des compétitions d'athlétisme et suit un régime végétalien.
Scott Jurek : Bien qu'il soit principalement un coureur d'ultra-distance, il est également un sprinteur occasionnel. Il est végétalien et a écrit un livre sur l'alimentation végétalienne.