Sprint - 200m
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Note: Tous ces séquences d'entraînement sont a faire après échauffement et gammes d'exercices.
Note: Tous ces séquences d'entraînement sont a faire après échauffement et gammes d'exercices.
Il est recommandé de les terminer par au moins un 400m tranquille.
v400 - Pyramidal 300m/200m/100m
2 ou 3 x (300m / 200m / 100m r 6') R10'
Si on est en 1'04 au 400m cela fait 16' au 100m, 32' au 200m et 48' au 300m. On peut réduire les temps de récupération entre les courses et/ou entre les groupes de courses. Et faire 3 séries ou plus, au lieu de 2, si on est en forme.
L'idée est de rendre le 200m 'facile' en compétition:
- En courant plus longtemps sur 300m en essayant de garder le même rythme que pour un 200m.
- En ne faisant que 100m mais en courant aussi vite que pendant un 200m.
Les répétitions vont ajouter un élément de fatigue musculaire et de montée d'acide lactique 🙂
Stamina Minimum: 26%
Fréquence cardiaque Max: 156 bpm / 84% max
On peut voir sur les graphiques que j'ai discrètement allongé les temps de récupération de la deuxième série ;-)
v400 - 7 x 150m
7 x (150m - r=retour au départ en marchant)
Si on est en 1'04 au 400m cela fait 16' au 100m ou 24" au 150m.
La récupération se fait en revenant en marchant au point de départ, donc environ 2'15.
A adapter comme d'habitude à votre propre v400 et votre âge pour augmenter éventuellement le nombre de répétitions et vous pouvez aussi revenir au point de départ en footing plutôt qu'en marchant.
Pas de vitesse excessive donc, mais les répétitions avec un temps de récupération assez court va vider progressivement votre batterie personnelle, surtout si vous ne commencez pas avec 100% 😉
Un échauffement long avant cette série et donc:
Stamina départ: 68%, Stamina minimum: 1%Fréquence cardiaque Max: 159 bpm / 86% max
vMax - 4 x 200m
4 x (200m - d=3')
Très simplement, courir à fond les 200m, et récupérer le temps qui reste entre votre temps de course et 3'. Donc si vous faites le 200' en 30', récupérez 2'30 sur place, et repartir à fond pour le 200m suivant
Je regarde ma Stamina instantanée pour voir mon état de forme.
Dans cet entraînent fait après un échauffement long elle tombe à 1% après le troisième 200m et j'arrête après le quantième 200m. Avec moins d'échauffement j'aurais peut-être pu en faire un ou deux de plus.
Vitesse maximum et temps de récupération assez court vont vider rapidement votre batterie personnelle.
Un échauffement long avant cette série et donc:
Stamina départ: 69%, Stamina minimum: 1%Fréquence cardiaque Max: 157 bpm / 85% max
v400 - 2 x 200m + 2 x 100m
2 x (200m - r=6') + 2 x (100m - r3')
Une série de deux fois 200m suivi de deux fois 100m
Fait en vitesse 400m donc pas à pleine vitesse mais c'est une série rapide qui vide bien la batterie, avec des temps de récupération permettant de revenir à la Stamina potentielle, et donc de repartir vite.
Comme toujours, en fonction de votre état de forme, vous pouvez rajouter un course de plus pour chaque longueur, ou bien faire cet enchaînement deux fois ou plus.
Stamina départ: 88%, Stamina minimum: 32%
Fréquence cardiaque Max: 153 bpm / 83% max