Échauffements
Avant un entraînement
J'ai maintenant une routine que je pratique avant chaque entraînement avec mes chaussures de course sur route: Je commence par deux tours de piste en jogging lent pour démarrer le cardio, testes les articulations et les muscles, et puis j'enchaîne avec des Gammes plyométriques.
Ma séquence typique est une séries d'exercices sur 30m ou 40m en les faisant deux fois chacun:
- foulées jambes tendues
- foulées talon fesse,
- pas chassés côté droit puis côté gauche
- pas croisés de chaque côté, foulée bondissante
- course en marche arrière.
- 12 fois extension latérale des jambes en faisant de grands balancier de la jambe droite et gauche face à la barre
- 12 fois des montée de genoux amples et extension de la jambe vers l'arrière avec la barre sur le coté une jambe après l'autre.
Et ensuite deux accélération progressives jusqu'à ma vitesse maximum sur 30m à 50m
Préparation avant la compétition
J'essaye d'arriver sur le site de la compétition entre 1h30 et 2h avant le début des épreuves. Cela me laisse le temps de découvrir le site, échanger quelques mots avec les personnes que je connais, prendre un café ou une boisson chaude et faire mon échauffement.
Sans oublier de valider ma participation aux épreuves si c'est nécessaire.
Comme j'ai souvent besoin de pas mal de temps pour mon réveil musculaire, je fais souvent les échauffements en deux fois avec un premier jogging court de 400m maximum, juste pour faire bouger mes jambes. Je fais ensuite un pause avant de faire un échauffement plus complet moins d'une heure avant la première épreuve.
Échauffements Sprint courts, 200m et 400m
Comme pour toutes les épreuves, mais c'est encore plus important pour un sprint court sur 50m, 60m ou 100m, ou un 200m ou 400m, il est important de bien s'échauffer pour préparer votre corps à l'effort et éviter les blessures.
Cela vous permettra aussi de vérifier que vous n'avez pas de douleurs et que vous pouvez participer aux épreuves sans risques.
Il est toujours préférable de décider sur place, et même au dernier moment, de ne pas participer à une course si vous avez un doute que d'y aller quand même, se blesser, et être contraint au repos pour plusieurs semaines.
Voici quelques étapes que vous pouvez suivre pour vous échauffer efficacement, ce sont celles que je fait pour mes compétitions:
- Commencez par une activité cardiovasculaire légère pour augmenter la température de votre corps et améliorer la circulation sanguine. Vous pouvez faire du jogging lentement pendant 400m ou 800m.
- Faites des étirements dynamiques pour améliorer la flexibilité et la mobilité de vos muscles. Les étirements dynamiques impliquent des mouvements actifs qui aident à préparer les muscles pour l'activité physique.
- Effectuez des accélérations progressives sur une distance de 30 à 50 mètres. Ces exercices aident à préparer les muscles spécifiques utilisés dans le sprint et à améliorer la coordination et la technique.
- Terminez votre échauffement en effectuant quelques sprints courts et rapides sur une distance de 20 à 30 mètres. Cela permettra à votre corps de se familiariser avec la sensation de la course rapide et d'ajuster votre respiration et votre rythme cardiaque en conséquence. N'en faîtes pas trop quand même et conservez votre énergie pour la compétition
- Si c'est possible, faites quelques démarrage avec les starting-blocs, et également sans vous épuisez.
- Important: Ne pas oublier de boire pendant votre échauffement pour être sûr d'être bien hydraté, surtout par temps chaud, quitte à devoir aller aux toilettes plusieurs fois.
De manière générale, j'essaye de ne pas en faire trop avant une compétition et de trouver un bon équilibre entre faire un échauffement efficace et ne pas consommer trop de ma batterie personnelle pour pouvoir terminer dans de bonne conditions; spécialement pour le 400m qui est une épreuve qui demande beaucoup de ressources instantanée. 😂
Echauffement Courses de Haies
Pour les courses de haies, je vais commencer par mon échauffement classique
800m et 1500m
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