Sprint - 400m

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Note: Tous ces séquences d'entraînement sont a faire après échauffement et gammes d'exercices.

Il est recommandé de les terminer par au moins un 400m tranquille.

v400 - Série de 200m

4 x (200m, r=3'45) v400

Faire des répétitions de 200m en vitesse 400m, donc si on pense faire 1'04 " au 400m, cela fait 16" au 100m.

Les temps de récupération sont relativement élevés entre les courses pour revenir à la Stamina Potentielle, ce qui permet de courir dans les temps demandé pour chaque distance sans s'épuiser complètement.

En fonction de son état de forme on peut augmenter le nombre des répétitions.

Stamina Max: 88% - Min: 31%

Fréquence cardiaque Max: 162 bpm / 88% max

v400 - Séance Pyramidale

(100m - 120m - 150m - 200m - 120m - 80m) v400

Une session en vitesse 400m, donc si on pense faire 1mn ou un peu plus au 400m on doit donc essayer de courir à un rythme de 15" au 100m et un temps proportionnel pour les autres distances

Stamina minimum: 39%

Fréquence cardiaque:

Moyenne: 122 bpm / 74% max
Max: 161 bpm / 88% max

v800 - 3x400m + V400 - 3x100m

3x(400m, r3' -v800)R=10' + 3x(100m, d3')

Pour s'habituer au 400m dans toute sa longueur en réglant une vitesse cible proche de votre v800.

Une série de 3 x 400m à vitesse 800m, ici 20" au 100m, pour pouvoir en faire plusieurs avec un temps de récupération modéré., ce qui va bien faire baisser votre batterie instantanée.

Faire une récupération longue et terminer par 3 x 100m en vitesse 400m donc presque à fond, avec le dernier à fond pour le plaisir ;-)

Stamina début: 90% - Stamina minimum: 31%

Fréquence cardiaque Max: 165 bpm / 89% max

J'ai augmenté le temps de récupération entre le deuxième et le troisième 400m pour retrouver ma Stamina potentielle :-)

v400 - Série de 300m + 100m

2 x (300m - v400, r=10') + 1 x (100m - v400)

Pour travailler sa vitesse sur le début du 400m, on va faire seulement 300m avec les deux virages, et en vitesse 400m

La vitesse est donc élevée et cela va consommer beaucoup d'énergie. et il faut un temps de récupération élevé de 10' entre les courses pour revenir à la Stamine potentielle.

Si on est motivé on peut faire plus de répétition de 300m.

Dans l'esprit d'une spéciale 400m on termine par un 100m à fond, avec ce qui vous reste d'énergie ;-)

Et un 400m de récupération ne fera pas de mal.

Stamina au départ: 89%, Stamina minimum: 28%

Fréquence cardiaque Max: 163 bpm / 88% max

Au vu de la Stamina potentielle, il aurait été possible de faire un 300m de plus.

v400 - Série de 200m + 400m récup

5 x (200m - v800, r=4') + 1 x (400m - jogging)

Des répétitions de 200m en vitesse 800m

La vitesse n'est donc pas très élevée mais bien soutenu quand même. Il est donc possible de faire plusieurs répétitions des 200m ce qui permet de se familiariser avec cette vitesse de course qui sera proche de celle à utiliser deuxième partie du 400m.

On peut bien sûr augmenter le nombre de répétitions et/ou aller un peu plus vite pendant chacune des répétitions.

Et un 400m de récupération ne fera pas de mal.

Stamina au départ: 94%, Stamina minimum: 1%

Fréquence cardiaque Max: 153 bpm / 85% max

Au vu de la Stamina potentielle, il aurait été possible de faire un 300m de plus.

v1500 - Série de 200m

15 x (200m , r=1'30) v1500

Une session en vitesse 1500m avec beaucoup de répétitions de 200m en aller-retour sur la piste ce qui permet de travailler ses sensations dans le virage.

La vitesse n'est pas très élevée mais les temps de récupération sont relativement courts entre les courses, ce qui ne me permet pas de revenir à ma Stamina potentielle, et donc ma Stamina instantanée finit à 1%.

Stamina potentielle à la fin: 43%, Stamina minimum: 1%

Fréquence cardiaque Max: 164 bpm / 89% max