Entrainements Croisés

L'entraînement croisé est une méthode d'entraînement qui consiste à combiner différentes activités physiques pour améliorer les performances dans une discipline spécifique, comme l'athlétisme.

Dans cet esprit je joue au squash une a deux fois par semaine, en alternance avec les entraînements d'athlétisme et je fais aussi du renforcement musculaire et bien sûr des séance d'étirements pour travailler ma souplesse. Cela fait que je peux avoir des semaines avec plusieurs activités mais toujours variées et en limitant la fatigue musculaire.

La natation et du vélo seront aussi un bon complément à l'athlétisme, ainsi que le yoga, le Pilates et tout autre activité avec un minimum d'impact sur les articulations des jambes qui sont déjà très sollicités le reste de la semaine.

En athlétisme, je fais des entraînements ciblés pour le sprint deux fois par semaine, avec de temps en temps des entraînements plus spécifiques pour les haies, et j'essaye de m'entraîner une fois par semaine au saut à la perche.

Pour varier je fais aussi quelques entraînements pour le saut en hauteur et le saut en longueur ou les lancers (disque, javelot, poids) afin d'avoir quelques bases pour le décathlon et assurer un minimum de points dans ces disciplines.

Et je vais faire des sorties longues, entre 5km et 10km, le weekend sur du plat ou avec de la dénivelé positive pour améliorer ma VO2 Max avoir de la résistance pour les 400m et 1500m.

Les avantages de l'entraînement croisé pour les athlètes sont nombreux :

Prévention des blessures : En variant les types d'exercices, vous réduisez le risque de sur-utilisation et de blessures liées à la répétition des mêmes mouvements. Par exemple, si vous êtes un coureur, l'ajout d'exercices de natation ou de cyclisme peut aider à renforcer les muscles stabilisateurs et à prévenir les blessures courantes chez les coureurs.
Amélioration de la condition physique générale : L'entraînement croisé permet de développer une meilleure forme physique globale en travaillant différents groupes musculaires et systèmes énergétiques. Cela peut se traduire par une meilleure endurance, force, souplesse et coordination.
Réduction du surentraînement : Alterner entre différentes activités physiques permet de réduire le risque de surentraînement et de fatigue mentale associée à la pratique exclusive d'une seule discipline.
Motivation et plaisir : Varier les activités physiques peut rendre l'entraînement plus agréable et stimulant, ce qui peut contribuer à maintenir votre motivation et votre engagement à long terme.
Adaptabilité : L'entraînement croisé permet aux athlètes de s'adapter plus facilement à différentes conditions et situations, telles que les changements de terrain, les variations climatiques ou les contraintes de temps.

Le Squash

Comme le Sprint en athlétisme, Le squash est un sport intense qui demande une bonne condition physique et de l'endurance.

Les dimensions du court son 9.75m x 6.40m et donc avec 11.66m de diagonale, ce qui fait qu'une partie de squash va être du fractionné très court avec beaucoup de démarrages et changements de direction.

Interval Training : Le squash est souvent décrit comme un sport d'intervalle, où les périodes de haute intensité sont suivies de courtes périodes de récupération. Ce type d'entraînement est très efficace pour améliorer la condition physique et brûler des calories. De fait, la balle n'étant jamais loin d'un joueur après un échange, on va rapidement recommencer à jouer et le temps de pause entre deux échanges va être bref. Le ratio temps de pause sur temps de jeu est généralement bas en raison de ces échanges rapides et des pauses courtes entre les jeux et les sets.

Conseils pour les Débutants

Le Squash étant un sport ludique, on peut vite faire plus d'efforts que ce que l'on avait prévu, pensez à prendre quelques minutes de récupération entre chaque jeu pendant un match, et faites un pause toute les dix minutes si vous ne faites pas de match.

Utilisez des chaussures adaptées aux sports en salle sur parquet pour éviter de glisser et avoir de bons appuis au sol.

Consultez un Professionnel : Si vous avez des préoccupations concernant votre condition physique, consultez un professionnel de la santé.
Commencez Doucement : Si vous êtes nouveau au squash, commencez par des sessions courtes et augmentez progressivement la durée et l'intensité.
Écoutez Votre Corps : Soyez attentif aux signes de fatigue ou de douleur et prenez des pauses si nécessaire.
Prenez des cours avec un Pro : Pour démarrer sur de bonnes bases et s'amuser encore plus.

Cardio et Endurance

Le Squash est un sport vif, plus que violent, cependant il va fortement solliciter votre cardio.

Fréquence Cardiaque : Le squash peut faire monter votre fréquence cardiaque à des niveaux élevés, souvent entre 70% et 90% de votre fréquence cardiaque maximale.
Endurance : Les matchs de squash peuvent durer de 30 à 60 minutes, voire plus, ce qui nécessite une bonne endurance cardio-vasculaire.

Force et Puissance, Flexibilité et Agilité, Coordination et Équilibre

Pratiquer le Squash ressemble beaucoup, dans un mode ludique, au entraînements où on travaille les changement de directions et les cadences rapides de course.

Membres Inférieurs : Les mouvements rapides et explosifs, comme les sprints et les changements de direction, sollicitent fortement les muscles des jambes.
Membres Supérieurs : Les coups de raquette nécessitent une bonne force dans les bras, les épaules et le dos.
Mobilité : Le squash demande une grande mobilité et flexibilité pour atteindre les balles dans des positions variées.
Agilité : Les changements de direction rapides et les mouvements latéraux sont fréquents, ce qui nécessite une bonne agilité.
Coordination : La coordination œil-main est essentielle pour frapper la balle avec précision.
Équilibre : Maintenir l'équilibre pendant les mouvements rapides et les changements de direction est crucial.

Entraînement et Préparation, Récupération

Les recommandations pour le Squash seront les mêmes que pour l'athlétisme.

Échauffement : Un bon échauffement est essentiel pour préparer les muscles et les articulations aux efforts intenses.
Hydratation : Il est crucial de bien s'hydrater avant, pendant et après le jeu.
Nutrition : Une alimentation équilibrée aide à la récupération musculaire et à maintenir l'énergie nécessaire pour les entraînements et les matchs.
Étirements : Les étirements, à faire comme en athlétisme plusieurs heures après l'entraînement, aident à prévenir les blessures et à améliorer la récupération.

Calories Brûlées
Le Squash en un sport à haute dépense d'énergie car le ratio temps de pause sur temps de jeu est très faible.

Dépense Calorique : En moyenne, une personne de poids moyen peut brûler entre 400 et 600 calories par heure de jeu de squash, en fonction de l'intensité et de la durée du match. D'après ma montre, en une heure de squash (20mn d'échauffement et 40mn de jeu), je parcours environ 3.5 km, ma fréquence cardiaque max est de 160 bpm, la charge d'exercice est d'environ 150, et je vais consommer environ 600 Calories.

Le Squash

Deux exemples de squash par des pros dans les vidéo ci dessous, cela vous donnera une bonne idée des mouvements que l'on fait dans ce sport.

Je ne joue pas à ce niveau de précision ni d'intensité et la durée de mes échanges est beaucoup plus courte, mais cela reste tout de même une activité cardio même à plus faible niveau.

Armina Orfi a 18 ans, et Nour El Sherbini a 29 ans.

Jonah Bryant a 20 ans et et Karim Abdel Gawad a 34 ans,

Donc des jeune joueur contre des presques Master.