Sprint Courts - 50m à 100m
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Note: Tous ces séquences d'entraînement sont a faire après échauffement et gammes d'exercices.
Note: Tous ces séquences d'entraînement sont a faire après échauffement et gammes d'exercices.
Il est recommandé de les terminer par au moins un 400m tranquille.
vMax - séries de 100m
4 x (100m, r5')
Entraînement très simple en théorie, mais qui peut vite devenir très fatiguant. Celui-là étant fait en juillet, à midi et en plein soleil, je n'ai fait que 4 x 100m en 15', 15', 15' et 16'.
L'idée est de rendre le 100m 'facile' en compétition par la répétition des courses, en essayant de travailler son démarrage, la manière de se relever progressivement, la position de la tête et des bras en milieu de course et son relâchement en fin de course.
Et les répétitions, dont vous pouvez bien sûr augmenter le nombre, vont ajouter un élément de fatigue musculaire et de montée d'acide lactique :-)
vMax - séries de 100m
4 x (100m, r6')
Le même entraînement que ci-dessus mais par une journée plus fraiche, ce qui m'a permis de réaliser de meilleurs chronos en 14", 14", 14" et 15".
Et,, bien sûr, de terminer par un 400m tranquille :-)
Fréquence cardiaque Max: 155 bpm / 84% max
vMax - Distances entre 60m & 200m
(100m, 200m, 100m, 80m, 60m) vMax
Faire un certain nombre de sprints sur des distances variables entre 60m et 200m, avec des temps de récupération assez élevés pour pouvoir repartir à fond pour chaque course.
Entraînement en vitesse maximum, ou presque, pour pouvoir enchaîner les courses.
C'est un exercice d'adrénaline pure, mais que permet de travailler sa posture et tester des variations entre cadence et longueur de foulée pour voir ce qui vous convient le mieux.
Vous pouvez bien sûr augmenter le nombre des courses en fonction de votre état de forme et du temps disponible.
Stamina au départ: 92% - minimum: 47%
Fréquence cardiaque Max: 163 bpm / 88% max
vMax - Distances entre 60m & 150m
(60m, 150m, 100m, 150m, 100m, 60m) r2'/6' vMax
Comme l'entraînement ci-dessus, faire un certain nombre de sprints sur des distances variables entre 60m et 150m, avec des temps de récupération suffisant après chaque course pour revenir à la Stamina potentielle et pouvoir repartir à fond pour chaque course.
Entraînement en vitesse maximum, ou presque, pour pouvoir enchaîner les courses.
Vous pouvez bien sûr augmenter le nombre des courses en fonction de votre état de forme.
Stamina au départ: 93% - minimum: 52%
Fréquence cardiaque Max: 159 bpm / 92% max
v400 - séries de 100m
4 x (50m + 4x100m, r1'30) R4'
Un premier démarrage rapide mais sur seulement 30/50m, suivi de 4 x 100m en v400 avec repos sur place de 1'30" environ, et un repos plus long de 4' entre les groupes de courses.
Un grand nombre de répétitions à une vitesse raisonnable pour des 100m, faites en allers et retours sur la piste, avec repos sur place, pour annuler en quelque sorte l'effet du vent.
J'ai fait cet entraînement en mai 2023 et à l'époque ma meilleure perf en 400m était de 1'06". J'ai donc essayé de faire les 100m en 17" ou moins.
Stamina Max: 94%, Min: 7%
Fréquence cardiaque Max: 147 bpm / 79% max
Le repos de 1'30 entre les 100m permet de bien faire redescendre le cardio. Et la récupération de 4' entre les blocs permet de remonter la Stamina Instantanée presque juste à la Stamina Potentielle