Entrainements

Marcher avant de Courir, Courir avant de Sprinter

Lorsque vous reprenez la course à pied, il est important de voir votre médecin et de faire un bilan de santé, et de commencer doucement pour éviter les blessures et permettre à votre corps de s'adapter progressivement.

N'essayez pas de progresser trop vite, mais pensez plutôt sur le long terme. Planifiez par exemple de reprendre la course sur route pendant une année avant de passer au stade, et même là, de travailler encore six mois le fond et le demi-fond avant de raccourcir les distances et d'augmenter la vitesse et la puissance de vos sprints.

Ne pas respecter ces fondamentaux vous expose à des blessures, j'en ai fait l'expérience dans ces trois dernières années avec divers impacts. Ces blessures et bobos sont généralement réparables mais peuvent vraiment perturber, voire empêcher, votre retour à l'athlétisme et aux compétitions, et donc il vaut toujours mieux prévenir que guérir 😉

Vous pouvez aussi commencer seulement par une préparation physique incluant des séances de renforcement musculaire pendant quelques semaines avant de courir, pour préparer votre corps à la course à pied. Cinq minute de course faites à 160 foulées par minute va déjà générer 800 impacts au sol, que vous allez amortir sur une seule jambe à chaque fois. Si vos quadriceps, et tout vos autres muscles, ne sont pas prêts à suivre cet effort, ce sont vos genoux, hanches et dos qui vont en souffrir.

Vous trouverez sur le web de nombreux sites et blogs pour vous aider dans cette reprise.

Mais voici quelques conseils de bon sens pour vous aider à reprendre en douceur :

Échauffez vous correctement : Avant chaque séance de course, prenez le temps de vous échauffer pendant 5 à 10 minutes en marchant ou en faisant des exercices d'assouplissement. Cela permettra à vos muscles et articulations de se préparer à l'effort. Et avec l'âge, augmenter la durée de vos échauffements, surtout par temps froid. Il vaut mieux être un peu fatigué pendant votre séance et développer moins de puissance en course, que se blesser en démarrant trop fort à froid.
Commencez par des séances courtes et peu intenses : Au début, ne cherchez pas à courir longtemps ou à un rythme soutenu. Optez plutôt pour des séances courtes (15 à 30 minutes) et peu intenses, où vous alternez entre marche et course. Vous pouvez utiliser la méthode "marche/course" qui consiste à alterner des périodes de marche et de course. Par exemple, commencez par courir 1 minute puis marchez 2 minutes, et répétez ce cycle plusieurs fois.
Augmentez progressivement la durée et l'intensité : Une fois que vous vous sentez à l'aise avec ces séances courtes, vous pouvez augmenter progressivement la durée et l'intensité de vos entraînements. N'augmentez pas plus de 10% par semaine pour éviter les blessures.
Écoutez votre corps : Si vous ressentez des douleurs ou des gênes, arrêtez-vous et reposez-vous. Il est important de respecter les signaux que votre corps vous envoie pour éviter les blessures qui compromettraient vos efforts et vous renverraient à la case départ.
Hydratez vous et mangez équilibré: Buvez suffisamment d'eau avant, pendant et après vos séances de course pour rester hydraté. Mangez également des aliments riches en nutriments pour aider votre corps à récupérer après l'effort.
Reposez vous suffisamment : Le repos est essentiel pour permettre à votre corps de récupérer et de se renforcer. Veillez à dormir suffisamment et à prendre des jours de repos réguliers entre vos séances de course, surtout si elles sont de haute intensité.

Pratiquez des entraînement d'endurance fondamentale pour progresser en douceur tout en améliorant vos capacités cardiaques et pulmonaires.

Intégrez un groupe

Trouvez un groupe avec lequel vous serez à l'aise et vous vous entraînerez régulièrement sera un grand plus pour votre motivation et facilitez vos progrès.

Intégrer un groupe de coureurs ou de coureuses offre de nombreux avantages :

Motivation : Courir en groupe peut vous motiver à vous entraîner régulièrement et à vous dépasser. Vous pouvez également être inspiré par les autres membres du groupe qui ont des objectifs similaires aux vôtres.
Socialisation : Courir avec d'autres personnes peut être une excellente occasion de rencontrer de nouvelles personnes et de se faire des amis. Cela peut rendre l'entraînement plus agréable et moins solitaire.
Sécurité : Courir en groupe peut être plus sûr que de courir seul, surtout si vous courez tôt le matin ou tard le soir. Les autres membres du groupe peuvent vous aider en cas de problème ou d'urgence.
Amélioration des performances : Courir avec des personnes plus rapides ou plus expérimentées que vous peut vous aider à améliorer votre temps et votre endurance. Vous pouvez également apprendre de nouvelles techniques et astuces pour améliorer votre course.
Variété : Courir avec un groupe peut ajouter de la variété à votre entraînement en vous permettant de découvrir de nouveaux itinéraires et de participer à des courses organisées.

Passez à la vitesse supérieure

Sans jeu de mot, une fois que vous aurez atteins le niveau de course que vous désirez, s’inscrire à un club d'athlétisme vous permettra de bénéficier d'un environnement structuré avec des entraîneurs qualifiés pour vous guider dans la découverte des différentes disciplines possibles.

Mon expérience est que les coureurs qui s’entraînent indépendamment d'un club d'athlétisme pratiquent plutôt les courses longues, sur route ou en trail, et donc ne pourront pas forcément vous aider si vous voulez essayer les disciplines d'athlétisme comme le sprint.

Intégrer un club d'athlétisme offre de nombreux avantages, surtout si vous voulez participer à des compétitions.

Dans de nombreux pays, il est nécessaire d'avoir un licence d'athlétisme pour participer aux compétition sur stade ou en salle et donc d'intégrer un club d'athlétisme pour avoir cette licence

Appartenir à un club vous permettra entre autre:

D'améliorer vos compétences athlétiques : Les clubs d'athlétisme offrent des entraînements réguliers et structurés qui peuvent aider les membres à améliorer leurs compétences dans différentes disciplines telles que la course, le saut et le lancer.
De bénéficier d'un encadrement professionnel : Les clubs d'athlétisme sont souvent dirigés par des entraîneurs qualifiés qui peuvent fournir des conseils et des instructions pour aider les membres à atteindre leurs objectifs.
De rencontrer de nouvelles personnes partageant les mêmes intérêts que vous et de se faire des amis.
De participer à des compétitions: Les clubs d'athlétisme organisent souvent des compétitions locales, régionales et nationales, ce qui permet aux membres de tester leurs compétences contre d'autres athlètes.
Et même de vous aider dans votre développement personnel : L'athlétisme peut aider à développer des compétences importantes telles que la discipline, la persévérance, la confiance en soi et la gestion du temps.

Diversifiez vos séance d'entraînement

Votre club cous proposera généralement des séances d'entraînement structurées avec une progression tout le long de la saison pour que vous soyez au top de votre forme pour les compétitions.

Vous trouverez à la page des Plans d'Entraînement des séances d'entraînement que nous avons faites pour différentes distances de course.

Note: Ces séances sont principalement étudiées pour les sprint et un peu pour le demi-fond.

Pour le Cross ou les course de fond et semi-marathon ou marathon, vous trouverez facilement sur le Web des plans d’entraînements pour ces distance en fonction des objectifs de temps visés.

Pour essayer de rendre tout cela plus vivant, j'ai intégré l'impact de ces séances sur-moi même avec les courbes de Stamina fournies par ma montre ainsi que ma fréquence cardiaque.

Vous pouvez aussi pratiquer d'autres activités sportives de l'athlétisme et faire des entraînement croisés.

A vous de jouer !